다이어트시 알아야 할 주의점 ✔️

다이어트 시 주의점 1 : 탄수화물을 하루 ‘햇반’만큼은 먹어야 한다.

탄수화물이 비만의 원인으로 인식되면서 탄수화물 섭취를 극도로 줄이는 저탄고지 식단이 인기를 끌고 있습니다. 그러나, 오히려 탄수화물을 너무 적게 섭취하면 건강에 악영향을 끼칩니다. 

탄수화물은 신체의 주요 에너지원으로 쓰이며, 1g 당 4kcal의 에너지를 제공합니다. 탄수화물은 무엇보다 두뇌 에너지원으로 쓰여 두뇌 활동에 필수적입니다. 그렇기에 탄수화물이 부족하면 일상에서 피곤함과 무기력함을 느끼기 쉽고, 단백질이 빠져나가면서 근육의 기능이 약해져 조금만 먹어도 더 살찌는 체질로 변하게 됩니다. 탄수화물의 부족은 지방의 연소를 불러일으키는데, 이 과정이 오랜 기간 이어지면 지방 분해 산물이 케톤체가 몸에 쌓입니다. 혈중 케톤 농도가 높아지면 두통, 면역력 저하로 인한 잦은 잔병치레를 불러오기도 합니다. 

또한 탄수화물을 적게 먹으면 특히 지방을 과량 섭취할 수 있습니다. 탄수화물·지방·단백질 간 영양소 비율이 중요한데, 탄수화물은 55~65%, 단백질 15~20%, 지방 30% 정도 먹어야 합니다. 영양의 핵심은 ‘균형’이기 때문에 탄수화물·지방·단백질 섭취는 ‘비율’로 접근하는 것이 적합합니다. 여기에 필수 영양소인 비타민·미네랄 같은 미량 영양소를 채소를 통해 섭취하면 됩니다.

‘2020 한국인 영양소 섭취기준’에서는 탄수화물의 평균필요량, 즉 인체가 꼭 필요한 최소한의 섭취량을 100g으로 설정했습니다. 햇반 큰 공기 300g짜리가 탄수화물 100g에 해당합니다. 일반적인 밥 공기로 따지면 1공기하고도 3분의 1공기를 더 먹는 것이고, 식빵으로 따지면 하루에 4장은 먹어야 하는 양입니다. 이 정도도 안먹으면 어떤 일이 벌어질까요?

앞서 말했던 케톤체가 쌓이게 되고, 당뇨병 환자의 경우 케톤체가 체내 축적되면 체액이 산성화 되며 심하면 혼수 상태까지 일으킬 수 있습니다. 이렇게 하루 100g의 탄수화물은 꼭 필요한 양이고 권장섭취량은 130g이기에 건강한 다이어트를 하기 위해서는 하루 햇반만큼의 탄수화물은 먹는 것이 좋습니다. 

다이어트 시 주의점 2 : 마법의 약은 없다.

많은 다이어트 약 광고에서는 '먹기만 하면, 바르기만 하면 살이 빠진다'는 말을 합니다. 하지만 그런 약은 없습니다. 다이어트 보조제는 어디까지나 다이어트를 '보조'할 수 있는 수단일 뿐이기에 다이어트 약을 맹신하면 안 됩니다. 다이어트 보조제는 식사량 조절을 해주는 식욕억제제, 운동 시에 몸의 열을 배로 내줘서 열량소비를 늘려주는 약, 지방의 체내 흡수 자체를 억제하는 약 등이 대표적입니다. 그러나 이런 다이어트 보조제들은 다음과 같은 부작용을 수반할 수 있어서 복용 시 주의해야 합니다.

• 간수치의 증가 - 일부 다이어트 약들이 간수치를 평균보다 2, 3배 이상 높이는 부작용을 나타내고 있습니다. 이 같은 경우 보통 옆구리 통증이 동반됩니다.
• 살의 처짐-  식욕억제제의 경우 지방뿐만 아니라 근육도 감소시킵니다. 근육이 감소되면 자연히 피부의 탄력이 떨어지고 살이 쳐지는 현상이 나타납니다.
• 위장장애- 대부분의 다이어트약은 소화를 방해하는 역할을 합니다. 즉, 위와 소장이 정상적인 역할을 못하도록 막는 것입니다. 체중 감량 후, 약의 복용을 그만 두더라도 그 증상이 지속될 수 있다고 합니다.
• 피부노화 - 이 증상은 위장장애 증상에서 이어지는 증상입니다. 위와 소장에 문제가 생길 경우, 필수 영양소들을 제대로 흡수하지 못해 피부 노화가 급격히 진행됩니다.
• 뇌신경 장애 - 가장 조심해야할 다이어트약의 부작용입니다. 처음에도 언급했듯이 다이어트약 일부분은 향정신성 의약품입니다. 뇌신경을 자극함으로써 식욕을 떨어뜨리기 때문에 이로 인한 건망증 심화 및 불면증, 암기 능력 저하 등 부작용을 불러 올 수도 있습니다.

건강하게 먹고, 운동하는 것이 다이어트의 진리라는 말이 있습니다. 다이어트 보조제에 무작정 의존하는 것보다는 균형 있는 식단을 짜고, 꾸준하게 운동하는 것이 장기적이고 건강한 다이어트 방법입니다.

다이어트 시 주의점 3 : 음료보다는 물을 섭취해야 한다.

다이어트에 도움을 준다고 알려진 음료들이 널리 각광받고 있고, 또한 갈증을 쉽게 느끼는 여름철엔 이같은 음료를 물 대신 음용하기 쉽습니다. 목도 축이고, 살도 뺀다는 일석이조의 효과를 노리는 것입니다. 그러나 신체 수분량 유지나 영양분 측면에서 물을 대체할만한 음료는 극히 한정적입니다. 식사량과 함께 기본 물 섭취량은 지키면서 다이어트를 해나가야 합니다.

또한 이런 다이어트 음료, 스프나 생과일주스 등 유동식은 포만감이 금방 사라지고, 신체에 필요한 모든 영양소가 포함되어 있지 않을 수 있습니다. 음식을 액상으로 섭취할 경우 치아로 씹지 않아도 위장을 쉽게 통과하기에 배가 금방 부르지만 그만큼 빠르게 허기가 집니다. 이로 인해 더 많은 음식을 먹게 되고, 결국 칼로리 섭취량이 늘어나는 결과를 낳을 수 있습니다. 

유동식은 혈당 수치에도 좋지 않은 영향을 주는데요. 소화가 빨리 되는 만큼 농축된 당도 빠르게 흡수되어 혈당이 빠르게 오르게 됩니다. 이는 인슐린 분비를 자극하고, 결국 쓰고 남은 포도당이 지방으로 저장되도록 유도해 곡물이나 과일 등을 착즙하거나 갈아서 마시게 되면 씹어먹을 때보다 당 지수가 껑충 뛰게 됩니다. 음식을 오래 씹어 먹으면 식사 속도가 느려져 빠른 혈당 상승을 막고, 남은 영양소가 지방으로 축적되는 것을 예방할 수 있기에 다이어트 음료는 자제하는 것이 체중을 감량하고 건강도 챙기는 방법입니다. 갈증을 느낄 때는 물로 대신해 주는 것이 좋습니다.

이렇게 다이어트 시 주의점 3가지에 대해 알아보았습니다. 적절한 양의 탄수화물을 섭취하고, 다이어트 보조제를 맹신하기보다는 식단과 운동에 집중하며 다이어트 음료 대신 충분한 양의 물을 마셔주면 보다 건강하고 효과적인 다이어트를 할 수 있습니다. 다이어트에 관한 더 많고 자세한 정보를 원하신다면 전문 의료진과 상담하시는 것을 추천드립니다.