이렇게 하면 나도 피지컬100 참여가능? 근육 키우는 방법②🦾

가슴 근육 키우기

 팔굽혀펴기

 처음에는 손을 어깨 넓이 간격 정도로 벌리고 시작한 후, 강도를 조금씩 높이고 싶다면 손의 간격을 좁히면 됩니다. 팔굽혀펴기는 다른 가슴 운동과 병행하면 더 좋습니다.

 벤치프레스

처음 시작할 때에는 안정적으로 들어올릴 수 있는 무게에서 시작하면 됩니다. 팔을 어깨 넓이로 벌린 후, 봉을 잡고 봉이 가슴에 거의 닿을 때까지 내려줍니다. 

그 후, 팔이 완전히 뻗을 때까지 강하게 위로 밀어 올려줍니다. 세트당 8~10회씩 총 3세트를 하고, 각 세트마다 무게를 조금씩 올려줍니다.

인클라인 벤치프레스

인클라인 벤치프레스는 일반적인 벤치프레스에서 상체를 40도 정도 올려 바벨을 드는 운동입니다. 

벤치프레스와 같은 횟수로 운동을 진행해주면 되고, 일반 벤치프레스보다 힘들기 때문에 조금 더 낮은 중량에서 시작하는 것이 좋습니다.

팔 근육 키우기 - 삼두근

딥스 운동

벤치에 어깨넓이로 손을 얹고, 몸과 다리를 쭉 핀 상태에서 천천히 팔꿈치를 구부려서 엉덩이가 바닥에 거의 닿을 때까지 몸을 내린 후, 팔 근육을 이용해 다시 원래 위치로 몸을 들어 올립니다. 세트당 20회씩 총 3세트를 합니다.

스컬크러셔 (라잉 트라이셉스 익스텐션) 운동

바벨을 들고 벤치 위에 똑바로 누운 후, 팔꿈치를 구부려 바벨이 머리에서 5센치정도 위에 위치하도록 합니다.

팔이 쭉 펴질 때까지 바벨을 들어 올린 후 다시 바벨을 내립니다. 이 때, 팔꿈치가 양 옆으로 벌어지지 않도록 주의해야 합니다. 세트당 8회씩 총 3세트를 합니다.

오버헤드 덤벨 프레스 운동

덤벨을 들고 팔이 수평이 될 때까지 조심스럽게 머리 위로 들어 올리고, 팔을 머리와 수직이 될 때까지 들어 올립니다. 이때, 덤벨로 머리를 치지 않도록 조심하고, 팔꿈치가 벌어지지 않도록 해야 합니다. 세트 당 8회씩 총 3세트를 합니다.

팔 근육 키우기 - 이두근

아령 들기

벤치에 앉아 덤벨을 든 손을 양 허벅지 사이에 위치 시킵니다. 허벅지를 지렛대 삼아 팔을 위로 들어올려 가슴 윗부분까지 덤벨을 들어 올립니다. 

세트 당 8회씩 총 3세트를 하고, 반대쪽 팔도 동일하게 반복해주면 됩니다.

턱걸이 운동

자신의 키보다 적당히 높은 평행봉을 잡고, 다리는 뒤로 꺾어 바닥에 닿지 않고, 봉에 매달립니다.

손바닥은 자신을 향하게 하여 어깨 넓이로 봉을 잡고, 팔의 힘만을 이용하여 턱이 봉 위로 갈 때까지 몸을 들어올립니다. 세트당 8회씩 총 2세트를 합니다.

허벅지 근육 키우기

기본 스쿼트 운동

자신에게 맞는 중량으로 중량봉을 준비한 후 중량봉을 어깨 뼈에 잘 위치하도록 목 뒤로 넘겨 잡아줍니다.다리는 어깨 넓이보다 조금 더 벌린 상태에서 무릎을 굽히며 서서히 몸을 낮춥니다. 이 때, 엉덩이는 봉 밑에서 벗어나지 않도록 하고, 살짝 등을 굽히되 몸은 곧게 유지하여야 합니다. 

엉덩이를 할 수 있는 한 최대한 내리며 다리 근육에 힘을 빼지 않고, 숨을 깊게 내쉬면서 다리와 엉덩이를 이용하여 일어서되 등을 이용하지 않아야 합니다. 세트당 10회 총 3세트를 합니다.

프런트 스쿼트 운동

중량봉을 앞에 두고 앞 어깨에 위치하도록 한 후, 등을 곧게 유지하고 엉덩이는 봉 밑에서 벗어나지 않도록 하며 다리를 굽혀 스쿼트 운동을 합니다. 일어서며 세트 당 10회 총 3세트를 합니다. 

복근 키우기

크런치 운동

매트에 누워 손을 머리 뒤로 깍지를 끼지 않고 둔 후, 무릎을 꺾어 발이 바닥에 수평으로 닿도록 합니다. 등을 살짝 땅에서 밀어내면서, 천천히 어깨를 땅에서 3~5센치 정도만 뗀 후, 탄력을 이용하지 않고 천천히 힘을 주어 움직입니다. 이 때, 발 쪽으로 몸을 전부 기울이지 않도록 주의합니다. 세트 당 20회 총 3세트를 합니다. 

플랭크 운동

얼굴을 바닥으로 하고 엎드린 후, 발끝과 팔꿈치(팔 전체)를 바닥에 대고 바닥과 몸이 평행이 되도록 엎드립니다. 몸을 일직선으로 유지하면서 최대한 오래 버팁니다.

이렇게 근육을 키울 수 있는 방법에 대해 알아보았습니다. 혹여나 운동 중에 부상을 당하거나 자신에게 필요한 영양제 등에 대하여 알고 싶으시다면 전문 의료진과 상담하시는 것을 추천드립니다.

▼ 유용한 꿀팁이 더 있어요

이렇게 하면 나도 피지컬100 참여가능? 근육 키우는 방법 ①🦾
살 빨리 빼는 법! 칼로리 소모 높은 운동 TOP8🏃🏻
살 안 찌는 간식! 다이어트 할 때 먹어도 괜찮은 간식 7가지🥜
마른 사람도 비만일 수 있다고? 배만 나온 남성분들 주목!👀