단백질 - 체중 조절, 근육 성장, 다이어트, 올바른 섭취 방법 🍗

단백질에 대한 잘못된 인식

(1) "한 번에 흡수할 수 있는 단백질 양이 정해져 있다"

많은 사람들은 한 번에 단백질을 흡수할 수 있는 양이 제한되어 있어 여러 번 나누어 섭취해야 한다고 알고 있습니다. 보통 한 번에 20g~30g의 단백질만 흡수된다고 알려져 있습니다. 

그러나 흡수하지 못한다는 것은 잘못된 사실입니다. 체내가 한 번에 단백질을 흡수하는 양이 정해져 있는 것이 아니라 아미노산을 흡수하는 속도를 제한하는 것뿐입니다. 

따라서 한 끼에 단백질을 많이 섭취한다고 해서 체내에 흡수되지 못하고 배출되지 않을까?'라는 걱정은 하지 않으셔도 됩니다! 

(2) "단순히 단백질을 많이 먹으면 근육이 더 많이 생긴다."

'단백질 섭취량을 늘리면 근육이 더 많이 생길 거야!'라는 착각을 합니다. 그러나 단순히 단백질을 많이 섭취한다고 해서 근육 합성이 더 잘 이루어지는 것은 아닙니다. 근육 합성 반응은 계속해서 이루어지는 것이 아니라 3~5시간 간격으로 이루어집니다. 

소장의 아미노산 흡수 속도 제한으로 인해 근육 합성 반응에 활용되는 필수 아미노산들의 양을 자연스럽게 제한하게 됩니다. 

또한 필수 아미노산 중 단백질 분해를 방지하고 회복과 근 성장에 도움을 주는 류신을 섭취하지 않는다면 체내에 새롭게 유인된 아미노산은 제 기능을 다하지 못합니다. 

따라서 근 성장을 목적으로 단백질을 섭취를 한다면 한 번에 먹기보다 나누어 섭취하고, 류신을 3~4g 섭취하는 것이 바람직합니다. 

(3) "단백질은 아무리 먹어도 살이 안 찐다.

"단백질은 살 안 쪄~"라고 말하는 사람들이 많습니다. 그러나 단백질도 많이 섭취하면 지방이 될 수 있다. 단백질도 체내에 인슐린 분비를 촉진하기 때문에 과다 섭취 시 지방으로 전환되어 체지방으로 쌓일 수 있습니다. 

그래서 배고플 때마다 단백질 보충제, 닭 가슴살, 프로틴 바 같은 단백질 간식을 먹고자 한다면 다이어트에 실패할 수 있습니다.

올바른 단백질 섭취 방법

음식으로 과도한 단백질 양을 섭취하는 것은 어렵습니다. 단백질 40g을 섭취하기 위해서는 닭 가슴살 기준 200g, 육류&해산물 250g, 계란 7개를 먹어야 합니다. 이러한 이유로 부족한 단백질을 보충제로 많이 섭취를 하게 되는데 이때 과다 섭취가 발생합니다. 

단백질 과다 섭취는 체중 증가 이외에도 각종 문제를 일으킬 수 있기 때문에 더욱 주의를 기울여야 합니다. 따라서 챙겨 먹는 것이 번거롭고 어렵지만 보충제보다 고단백 음식으로 섭취하는 것이 바람직합니다. 

단순히 고단백 음식이기만 하면 괜찮을까요? 단백질의 종류에는 식물성과 동물성으로 구분할 수 있습니다.

그렇다면 흔히 우리가 알고 있는 닭 가슴살 이외에 어떤 음식들이 있을까요? 닭 가슴살 제외한 고단백질 식품을 몇 가지 소개해 드리겠습니다. 

단백질인 닭 가슴살만 섭취를 하게 되면 식물성보다 열량이 높아 비만 확률이 증가하고, 심혈관질환 위험도 커집니다. 

동물성 단백질만 먹게 되면 식물성 단백질을 균형 있게 섭취한 사람에 비해 심혈관질환 사망률이 더 높다는 일본 도쿄 국립암센터 연구 결과도 있습니다. 

또한 JAMA(미국 의사협회지)에 실린 해당 연구에 따르면, 동물성 단백질 섭취량 중 4%를 식물성으로 대체한 그룹에서 심혈관질환 사망률은 42%나 낮아졌습니다. 

이처럼 고단백 음식을 섭취하되 동물성 뿐만 아니라 식물성 단백질도 균형 있게 섭취하는 것이 중요합니다.

오늘은 단백질에 대한 잘못된 인식을 바로잡고 올바른 단백질 섭취 방법에 대해 알아보았습니다. 건강을 위해서 단백질 섭취는 매우 중요하지만 섭취 방법, 주기에 따라 효과가 상이합니다. 

이뿐만 아니라 각 개인마다 체질과 목적이 다르기 때문에 전문가와의 상담 및 코치를 받아보는 것을 추천드립니다.