간헐적 단식 - 다이어트 효과부터 불면증, 탈모같은 부작용까지!

간헐적 단식이란

 간헐적 단식은 특정 시간 동안 공복을 유지하는 시간제한 식이요법의 일종으로, 세간에 잘 알려진 '16:8 단식'(16시간 금식 후 8시간 내 식사), '23:1 단식'(23시간 금식 후 1시간 내 식사), '격일제 단식'(격일 간격으로 완전 금식 또는 완화된 단식), '5:2 단식'(1주일 중 5일은 정상식, 2일은 완전 금식 또는 극단적 칼로리 제한) 등 다양한 방식이 있습니다.

 일정 시간 동안 공복을 유지해 체내 인슐린 저항성을 낮추고, 지방을 대사 시 생산되는 케톤체를 에너지원으로 사용해 지방을 소모시킬 수 있다는 과학적 이론을 바탕으로 만들어진 식단 방법입니다. 특히 간헐적 단식은 유명 연예인들의 다이어트 성공 비결로 소개되면서, 인기를 끌게 되었습니다. 

간헐적 단식 방법

 앞서 말씀드렸던 것처럼 간헐적 단식 방법은 다양합니다. 최소 14시간 단식부터, 16시간, 18시간, 20시간, 최대 24시간까지 단식하는 등 여러 방법이 있습니다. 예를 들어, 16:8 단식법은 하루 16시간 금식하고 8시간 동안 식사하는 방법입니다. 예를 들어, 저녁 8시에 식사를 끝내고 다음 날 낮 12시에 점심을 먹으면, 16시간 공복 상태가 되는 것입니다.

 다만 하루 필요한 열량과 영양소를 4시간 이내 모두 섭취하기가 쉽지 않기 때문에 20시간 이상 단식 방법은 권장하지 않습니다. 특히, 간헐적 단식을 처음 시작하는 사람은 처음부터 오랜 시간 공복을 유지하는 것이 좋지 않습니다. 처음에는 14시간 단식과 10시간 음식 섭취 방법으로 출발해 일주일 간 이를 유지한 후, 16시간 또는 18시간 단식을 시작하는 것이 좋습니다.

간헐적 단식 효과

효과

그렇다면 간헐적 단식이 다이어트에 효과적인 이유는 무엇일까요?간헐적 단식이 다이어트에 효과 있는 가장 큰 이유는 바로 인슐린을 정상화하기 때문입니다. 

몸속에는 탄수화물을 먹지 않아도 기본적으로 80~100 정도의 혈당이 유지되고 있는데, 탄수화물을 많이 먹거나 당류를 너무 많이, 자주 먹으면 혈당 수치가 높아집니다. 이 잉여 혈당은 혈관도 망가뜨리고 건강에 악영향을 미치기 때문에 이 수치를 정상화하기 위해 인슐린이 분비됩니다. 

하지만 이런 과정이 너무 많이 발생하게 되면 인슐린이 정상적으로 분비되지 않거나 세포 안의 인슐린 수용체가 잘 작동하지 않는 ‘인슐린 저항성’ 이 생길 수 있습니다. 고혈당 상태에서 인슐린이 빠르게 수치를 정상화해주지 못하면 이 잉여 혈당은 체지방으로 전환되고 지방 분해도 어려워집니다. 

 따라서 간헐적 단식은 혈당과 인슐린에 전혀 변화를 주지 않는 공복 시간을 늘려 차차 몸을 ‘인슐린 민감성’이 높은 상태로 되돌리는 방식으로 다이어트에 효과를 볼 수 있습니다. 또한, 공복이 16시간 이상 될 때 지방을 분해하는 호르몬도 분비되기 시작합니다.

 금식한다는 것은 우리 몸의 포도당 섭취를 제한한다는 것입니다. 우리 몸은 체내 축적된 포도당을 에너지로 사용하지만, 금식을 통해 축적된 포도당을 모두 소모하게 되면 이후에는 지방을 분해해 에너지원으로 활용합니다. 

부작용

 단식 기간이 길어지면 신경이 날카로워지거나 불면증, 탈모, 변비 같은 부작용을 경험할 수 있습니다. 또한 간헐적 단식의 경우 공복감을 참지 못하고 중간에 포기하거나 시간을 규칙적으로 지키지 못해 올바른 식습관을 유지하지 못하는 경우도 있습니다. 

간헐적 단식 하면 안되는 사람들

1. 이미 대사가 망가진 경우

대사란 음식을 먹고 소화를 시켜서 소화된 영양소를 에너지로 바꾸는 모든 과정을 의미합니다.

 고도비만 상태가 오래되었거나 공복감을 느낀 지 오래된 사람, 즉 탄수화물이나 당분을 오랫동안 꾸준히 공급해 몸이 지방 대사 상태를 경험한지 오래된 사람이라면 간헐적 단식을 해도 대사를 정상화하는 데 시간이 걸릴 수밖에 없습니다. 따라서 이런 경우에는 간헐적 단식을 최소 일주일 이상 진행해 우리 몸이 지방 대사(지방에서 에너지를 얻는 것)에 적응할 수 있는 기간을 주어야 합니다. 

2. 이미 정상체중인 경우

 이미 체지방률이 낮은 상태라면 살이 더디게 빠지는 것이 당연합니다. 신체는 정상 상태를 유지하려는 ‘항상성’을 가지기 때문에 정상 체중에서 살을 더 뺀다는 것은 저체중 상태 즉, 건강이 나빠지는 것으로 판단해 몸이 거부할 수 있기 때문입니다. 이는 간헐적 단식뿐 아니라 어떠한 다이어트라도 마찬가지입니다. 건강한 체지방량을 유지하는 게 우리의 생존 확률을 가장 높이기 때문이다. 이런 경우는 간헐적 단식보다는 꾸준히 시간을 들여 관리하고 충분한 운동을 병행해 근육량을 늘리는 것을 권장합니다.

3. 단식 후 영양이 낮은 정제 식품을 먹는 경우

단식 후 식사 시간에 정제 탄수화물 등 질 낮은 음식을 먹으면 효과가 떨어집니다. 간헐적 단식의 목적은 대사의 정상화이기 때문에, 간헐적 단식 이후에 대사를 교란하는 음식들을 다시 먹으면 효과가 감소하게 되는 것입니다. 따라서 간헐적 단식 시에는 탄수화물이 적고 지방과 단백질이 풍부한 양질의 음식을 먹는 것이 좋습니다.

오늘 다이어트 방법 중 하나인 간헐적 단식에 대해 자세히 알아보았습니다. 무리한 다이어트보다는 본인에게 맞는 다이어트 방법이 무엇일지 전문 의료진과 상담하는 것을 추천드립니다.