과일과 채소도 무조건 많이 먹는게 좋은게 아니라고?

과일과 채소의 효과

먼저, 과일과 채소의 효과를 색깔 별로 알아보겠습니다.

붉은색

붉은색 과채에는 파이토뉴트리언인 카로티노이드가 풍부합니다. 이는 강력한 항산화 효과를 내는 라이코펜과 폴라보노이드, 케르세틴을 포함해 활성산소가 생성되는 것을 막고 노화와 염증 진행을 막는데 도움을 줍니다.

주황색

주황색 과채에도 카로티노이드가 풍부하지만 빨강 과채와는 다르게 알파-베타카로틴과 커큐미노이드 등도 가득합니다. 

알파-베타카로틴은 체내에서 비타민A로 전환해 세포막을 튼튼히 하고 시신경 활동을 도와 눈건강을 중진시키는데에 도움을 줍니다.

노란색

노란색 과채에는 루테인과 제아잔틴을 비롯해 바이올라잔틴, 메소 제아잔틴이 함유되어 있습니다. 천연 자외선 차단제 역할을 해 중심 시력이 떨어지는 황반변성을 예방하고 햇빛이 각막을 손상시키는 것을 방지합니다.

초록색

초록색 과채에는 엽록소와 카테킨, 질산염, 엽산 등이 풍부합니다. 

엽록소와 질산염은 혈관을 확장시켜 혈액순환을 촉진, 적정 혈압으로 유지하도록 돕는 역할을 하며, 엽산은 임산부 필수 영양소로 태아의 신경관 결손 위험을 줄이고 세포분열을 도와줍니다.

보라색

파랑과 보라색 과채에는 안토시아닌과 레스베라트롤, 타닌 등 항산화 물질이 가득해 암과 심장병, 뇌졸중 위험을 낮추는데 도움을 줍니다. 최근 연구에 따르면 안토시아닌 성분이 기억력 개선에 도움을 주는 것으로 나타났습니다.

하얀색

한국인이 많이 섭취하는 배추와 마늘, 감자 등 하얀색 과채는 루테올린과 이소 에틴이 포함되어 있습니다. 

특히, 마늘 속 알리신은 강한 항균과 항바이러스 작용으로 바이러스 감염을 예방하고 면역력을 높이며 다른 문헌에서는 마늘이 혈관을 확장시켜 혈압을 정상 범위로 유지하는데 도움을 준다고 합니다.

과일과 채소 하루 적정 섭취량

과일

하루 과일 섭취량은 일반적으로 성인의 경우 하루 2~3컵 정도를 권장합니다. 이런 권장량은 성별, 연령, 활동량에 따라 다를 수 있습니다. 

하루 적정량을 지켜 과일을 섭취해주는 것은 비타민, 미네랄, 식이섬유 등을 공급해주며 특히, 심장 질환, 고혈압, 암 등의 위험을 줄여줍니다. 하지만 과일은 당도가 많기 때문에 당뇨병이나 다이어트 중인 분들은 섭취량을 조절해야 합니다.

채소

한국영양학회는 국내의 영양 상태와 식습관을 고려하여 채소의 권장 섭취량을 제시하고 있습니다. 

보통 하루에 채소 500g을 섭취하는 것을 권장하지만, 연령과 성별에 따라 권장 섭취량이 달라지기도 합니다. 성인 남성은 하루에 약 600g, 성인 여성은 500g을 권장하며, 채소의 종류를 다양하게 섭취하는 것이 중요합니다.

섭취 시 주의사항

과일은 대부분의 사람들에게 매우 건강한 선택이지만, 과일을 과일 주스나 말린 과일로 대체하지는 않는 것이 가장 좋습니다.

과일 주스에는 섬유질이 없고, 섭취 속도를 늦추기 위해 씹는 저항이 필요하지 않기 때문에 단시간에 많은 양의 설탕을 섭취하기 쉽습니다.

과일을 말려 수분기를 날린 말린 과일은 과일의 단맛을 응축하면서 끈적끈적한 섬유소물질로 변화하게 됩니다. 이는 치아 건강에도 좋지 않은 영향을 미칩니다.

이처럼 주스나 말린 과일은 높은 당도를 함유하고 있어서 특히 당뇨병을 가진 분들이나 임산부들은 더 유의해서 섭취해주는 것이 중요합니다. 

당분 함량이 상대적으로 낮은 과일이나 채소에는 자몽, 아보카도, 배, 블루베리 등이 있으니 이러한 과일들로 대체하는 것도 좋은 방법이 될 것 같습니다.

이처럼 과일과 채소의 하루 적정 섭취량에 대해서 알아보았습니다. 신년을 맞아 건강한 식단에 관심이 생기신 분들이 많을 것 같은데요, 하루 적정 섭취량을 참고하여 건강한 식단을 만들어보는 것은 어떨까요? 자신의 정확한 몸상태를 파악 후 알맞은 식단에 대해 상담하고 싶으시다면 전문의료진과 함께 하시는 것을 추천드립니다!