만성피로 증상과 이를 이겨내는 운동법, 식이요법, 영양제 종류까지!💪🏻

만성 피로의 증상

만성 피로 증후군 환자들이 주로 호소하는 증상은 다음과 같습니다.

• 운동 후 심한 피로
• 수면장애
• 두통, 근육통, 관절통
• 집중력 저하, 기억력 장애 
• 수족냉증
• 위장 장애
• 독감유사 증상 : 전신 통증, 무력감 등
• 광선기피증
• 식은 땀, 어지럼증

이 외에도 복통, 흉통, 식욕부진, 오심, 호흡곤란, 체중감소, 우울, 불안 등의 매우 다양한 증상을 호소할 수 있습니다.

만성피로를 이겨내는 운동법

점진적으로 유산소성 운동량을 늘려나가는 운동 요법이 만성 피로 증후군 환자들의 증상 개선에 도움이 된다는 연구 결과들이 발표되었습니다. 걷기, 자전거 타기, 수영 등을 포함한 점진적인 유산소성 운동이 유연성 운동, 스트레칭, 이완 요법만을 시행한 경우에 비해서 더 효과적인 것으로 알려져 있습니다.

일반적으로 알려진 만성 피로 증후군 환자를 위한 운동처방은 환자들에게 주 5일간 최소 12주간 운동을 하도록 하고 매번 5∼15분 정도 운동을 지속하게 하는 것 입니다. 그리고 환자의 상태에 따라서 매주 1∼2분씩 운동 시간을 점진적으로 늘려 최대 30분이 될 때까지 운동량을 늘리는 것을 목표로 합니다.

만성피로를 이겨내는 식이요법

1. 자신의 몸 상태에 귀 기울여서 선택해야 합니다.
   어떤 음식이 본인의 피로를 증가시킨다면, 아무리 그것이 좋은 음식이라 할지라도 피하도록 해야합니다.
   샐러드, 브로콜리, 견과류, 과일, 시금치 같은 '좋다고 여겨지는 음식'조차도, 자신이 소화시킬 수 없다면, 그것은 매우 자극적일 수 있기 때문입니다.
2. 현명하게 먹을 것을 권해드립니다.
   만성 피로 증후군 환자들은 자신의 건강을 위해서 필요한 기본적인 자연 그대로의 영양소를 공급받는 것이 필요합니다. 
   음식 민감성으로 이미 제한된 식사를 하는 경우가 아닌 환자는 다양하고 폭넓은 음식을 섭취하는 것이 증세의 개선을 위해 가장 좋습니다.
3. 단순하게 먹을 것을 권합니다.
   이렇게 하면 소화를 돕고 음식에 대한 신체의 반응을 알아보는데 좀 더 쉬울 수 있습니다. 담백한 채식이나 녹말, 단백질을 선택하도록 하는 것이 좋습니다.
4. 소위 건강에 좋다고 하는 음식을 먹는 것을 추천합니다.
   가능하면 다당류로 된 정제되지 않은 음식(현미 등), 비타민과 미네랄이 풍부한 채소, 단백질을 섭취하기 위한 저지방 육류 등을 선택하도록 합니다. 
   인공적인 첨가물이 포함된 모든 가공식품은 피하는 것이 좋습니다.

어떤 영양제를 선택할까?

다음 성분이 들어있는 영양제를 선택하는 것이 만성피로를 극복하는데 도움이 됩니다.

1. 비타민B1 (티아민)

비타민 B는 세분화 되어 있습니다. 각각의 성분과 효능이 다른데요. 티아민이라고 불리는 비타민 B1이 피로회복에 도움을 줍니다.

탄수화물의 이용에 필요한 영양소 이므로 에너지를 만들어 내는데 필요한 비타민입니다.

비타민 B1이 부족한 경우, 피로감, 근육 무력증, 체중 감소, 식욕 부진 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 영양제로 섭취 가능하며, 음식으로는 돼지고기, 감자, 완두콩, 땅콩, 버섯 등에 함유되어 있습니다.

2. 이노시톨

이노시톨 역시 비타민 B군에 속합니다. 체내에 쌓인 지방과 콜레스테롤을 사용하도록 돕기 때문에 체내에 지방이 쌓이지 않도록 도와줍니다. 

그로 인해 면역력이 강화되고, 불면증과 우울증에도 도움을 줍니다. 메론, 오렌지 등에 함유되어 있습니다.

3. 밀크씨슬

체내에 들어온 독성 물질은 간에서 해독합니다. 간 기능이 약화되어 있는데, 독성물질이 계속 쌓이게 되면 피로감이 증가하게 됩니다. 

밀크씨슬은 간세포를 재생시키고, 간 기능을 회복시키는데 도움을 주는 물질입니다. 개선된 간이 독성 물질을 제거하면, 피로가 사라지게 됩니다.

4. 글루칸

글루칸은 백혈구의 기능을 향상 시켜주는 물질이며, 그로 인해 면역력이 향상됩니다. 

또한, 콜레스테롤, 혈당, 인슐린에도 개선하고 장에 있는 노폐물을 배출도 도와 면역력이 향상되게 합니다. 글루칸은 면역력을 향상시켜 피로회복에 도움을 주는 물질로 버섯에 함유되어 있습니다.

5. 타우린

아미노산 성분의 타우린은 근육 회복에 도움을 줍니다. 또한, 단백질 합성을 촉진하여 간의 해독, 유해 산소 제거에 도움을 줍니다. 

그로 인해 피로가 회복됩니다. 타우린은 영양제로도 섭취할 수 있으며, 오징어, 문어, 낙지, 조개 등에 함유되어 있습니다.

6. 비타민D

햇빛으로 쉽게 얻을 수 있는 비타민D는 뼈 건강에 도움되며, 면역체계에도 관여를 합니다. 암을 예방하며, 각종 호르몬에 관여를 합니다. 

또, 우울증에도 도움을 주는 비타민입니다. 결핍된 경우, 뼈 건강이 약화되거나, 우울증이 발생하며, 피로도 쌓이게 됩니다. 피로회복을 위해서는 건강상태에 맞게 비타민D를 섭취하는 것이 좋습니다.

이렇게 만성피로의 증상, 만성피로 극복을 위한 생활 및 식이요법까지 알아보았습니다. 그러나 이런 피로가 6개월 이상 지속되는 진료가 꼭 필요합니다. 

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