불면증

불면증은 한 가지 원인보다 여러 요인이 겹쳐 생기는 경우가 많습니다. 흔한 요인은 다음과 같습니다.

• 심리 요인: 스트레스, 걱정, 불안, 우울
• 생활 습관: 불규칙한 취침·기상 시각, 오후 이후의 카페인, 음주, 흡연, 늦은 시간의 스마트폰 사용
• 수면 환경: 소음, 빛, 너무 덥거나 추운 방
• 신체 질환: 통증, 가려움, 야간 빈뇨, 천식, 갑상선 기능 이상
• 다른 수면 질환: 수면무호흡증, 하지불안증후군
• 약물: 각성 작용이 있는 일부 약, 스테로이드 등
• 호르몬 변화: 폐경 전후의 갱년기

갱년기 증상과 함께 잠을 못 이룬다면 갱년기 불면증 관리법도 참고해 보세요. 잠을 못 잘까 봐 하는 걱정이 다시 잠을 방해하는 악순환이 불면을 오래 끄는 이유가 되기도 합니다.

불면증의 증상은 밤과 낮으로 나타납니다.

• 밤: 누워도 한참 잠들지 못함, 자다가 여러 번 깸, 원하는 시각보다 일찍 깨 다시 잠들지 못함
• 낮: 자고 일어나도 개운하지 않음, 피로, 졸림, 집중력·기억력 저하, 짜증, 두통

병원에 가야 할 때

• 잠들기 어렵거나 자주 깨는 밤이 일주일에 3번 이상 이어지고 낮 생활에 지장이 있으면 정신건강의학과 진료를 받아보세요.
• 우울감이나 불안이 심하고 잠을 거의 못 자는 날이 이어지면 정신건강의학과 진료가 필요합니다.
• 코를 크게 골다 숨이 멎는 것 같거나 다리가 불편해 잠들지 못하면 수면무호흡이나 하지불안증후군 평가를 위해 진료를 받아야 합니다.

수면무호흡이 의심되면 수면클리닉이 있는 이비인후과, 호흡기내과, 신경과에서도 상담할 수 있습니다. 불면 자체의 진료는 정신건강의학과에서 받을 수 있고, 가까운 병원은 정신건강의학과 병원 찾기에서 확인할 수 있어요.

죽고 싶다는 생각이 들거나 자해 충동이 있으면 바로 119에 연락하거나 가까운 응급실로 가세요.

진단은 환자의 이야기를 듣는 문진이 중심입니다. 의사는 잠드는 데 걸리는 시간, 자다 깨는 횟수, 일어나는 시각, 낮 동안의 불편, 카페인·음주·약물 사용을 묻습니다. 1~2주 동안 취침·기상 시각과 밤중에 깬 횟수를 적은 수면일기를 가져가면 도움이 됩니다.

잠들기 어려움, 수면 유지의 어려움, 이른 새벽 각성 중 하나 이상이 있고 낮 생활에 지장이 있으며, 주 3회 이상 3개월 이상 이어지면 만성 불면장애로 진단합니다. 우울·불안 선별 설문을 하거나, 갑상선 기능 같은 신체 질환을 확인하려고 혈액검사를 함께 하기도 합니다.

코골이, 숨 멎음, 다리 불편감이 있거나 치료에 반응이 없으면 수면다원검사를 할 수 있습니다. 하룻밤 자는 동안 뇌파, 호흡, 심전도, 다리 움직임을 측정하는 검사입니다.

치료는 생활 습관 점검, 비약물 치료, 필요할 때 약물 치료의 단계로 나뉩니다. 만성 불면증의 1차 치료는 불면증 인지행동치료입니다. 졸릴 때만 눕고 잠자리에 머무는 시간을 조절하면서, 잠에 대한 지나친 걱정을 바로잡아 갑니다.

약물 치료는 증상이 심하거나 인지행동치료만으로 부족할 때 짧은 기간 보조로 씁니다. 졸피뎀 같은 수면제, 멜라토닌 제제, 수면을 돕는 일부 항우울제가 쓰이며 불면 유형과 동반 질환에 따라 선택이 달라요. 복용 여부와 기간은 의사·약사와 상의해서 정하세요.

• 수면제는 의사의 처방에 따라 필요한 기간만 사용하고, 임의로 양을 늘리거나 갑자기 끊지 않아야 합니다.
• 졸피뎀 같은 수면제를 먹은 뒤에는 졸림, 어지러움, 기억이 끊기는 증상이 생길 수 있어 운전이나 위험한 작업을 피해야 합니다.

수면제를 오래 먹으면 내성이 생기는지 궁금하다면 수면제 내성에 관한 정신과 설명을 이어서 읽어보세요.

불면이 오래 이어지면 낮 동안의 피로, 졸림, 집중력·기억력 저하로 학업과 업무 능률이 떨어집니다. 졸음운전이나 낙상 같은 사고 위험도 커집니다. 불면이 3개월 이상 이어지면 우울증과 불안장애가 생기거나 악화될 위험이 커집니다. 우울증이 다시 불면을 키우는 악순환으로 이어지기도 합니다.

고혈압, 당뇨병, 심혈관 질환과도 관련이 있는 것으로 알려져 있습니다. 또 잠을 청하려고 술이나 수면 보조 약에 의존하면 내성과 의존 문제가 생길 수 있습니다.

생활 관리

• 주말에도 비슷한 시각에 일어나고 아침 햇볕을 쬐면 수면 리듬을 맞추는 데 도움이 됩니다.
• 낮잠은 짧게 하고, 오후 늦은 시간에는 피하는 편이 좋아요.
• 오후 이후의 카페인과 저녁 음주, 흡연은 줄이는 편이 좋아요. 술은 잠드는 데 도움이 되는 듯해도 새벽에 깨기 쉽게 만듭니다.
• 침대는 잠잘 때만 쓰고 졸릴 때 눕는 것이 기본입니다.
• 누운 채 오래 잠들지 못하면 일어나 조명을 낮춘 곳에서 조용히 쉬다가 졸릴 때 다시 눕는 방법이 있어요.
• 잠들기 전 스마트폰과 밝은 화면은 줄이고, 시계를 계속 확인하지 않는 것이 좋습니다.

약을 먹고 있다면

• 수면제를 술이나 다른 진정 작용 약과 함께 먹으면 호흡이 느려지고 과도하게 졸릴 수 있어 함께 복용하지 않아야 합니다.
• 고령자는 낙상과 인지 저하 위험이 커서 수면제를 고를 때와 먹을 때 더 조심하는 것이 좋아요.
• 임신 중이거나 수유 중이면 수면제와 수면 보조 약을 복용하기 전에 의사·약사와 상의해야 합니다.

병원에 가기 어렵다면 수면일기를 적어 두고 불면증 비대면 진료로 상담을 시작할 수 있어요.

불면증을 모두 막을 수는 없지만, 생활 습관을 정돈하면 생길 위험과 재발을 줄일 수 있습니다.

• 취침·기상 시각을 일정하게 유지하기
• 낮에 햇볕을 쬐고 규칙적으로 운동하기(잠자기 직전의 격한 운동은 피하기)
• 카페인, 음주, 흡연 줄이기
• 침실을 어둡고 조용하고 서늘하게 유지하기
• 걱정거리는 낮에 글로 정리하거나 상담으로 풀어 두기
• 야간·교대근무를 한다면 수면 시간을 따로 확보하고 낮잠 자는 방은 빛을 막기

잠 못 드는 밤이 길어지기 전에 일찍 상담을 받으면 만성화를 막는 데 도움이 됩니다.