갱년기 운동, 근력·유산소·케겔은 각각 얼마나 해야 하나요?

완경 전후로 에스트로겐이 줄면 골밀도가 낮아지고 체지방이 늘기 쉬워, 근력·유산소·케겔 세 가지 운동을 함께 챙기는 게 갱년기 운동의 핵심이에요. 근력 운동은 뼈와 근육을, 유산소 운동은 체중과 심장을, 케겔 운동은 골반저근을 각각 관리해요.

운동별 권장 빈도

• 근력 운동 — 주 2~3회, 스쿼트·런지처럼 체중을 이용하거나 덤벨·밴드를 쓰는 동작으로 허벅지·엉덩이·등·가슴 같은 큰 근육군을 골고루 자극하세요. 통증이 아니라 적당한 피로감이 느껴지는 무게가 적당해요.
• 유산소 운동 — 주 150분 안팎, 하루 30분씩 나눠서 빠르게 걷기·수영·자전거처럼 숨이 살짝 차는 정도로 하세요. 무릎이나 허리에 부담이 있다면 관절 충격이 적은 운동으로 바꿔도 괜찮아요.
• 케겔 운동 — 매일 여러 차례, 소변을 참듯 골반 안쪽 근육을 조였다가 천천히 힘을 빼는 동작을 반복하세요.

시작 전 확인하세요

골다공증이 있다면 강도 높은 근력 운동보다 체중을 이용한 가벼운 동작부터 시작하는 게 안전해요. 고혈압이나 심장 질환, 골다공증으로 이미 치료 중이라면 담당 의료진과 강도를 상의하세요. 어지럼증이나 가슴 통증처럼 평소와 다른 증상이 나타나면 즉시 멈추고 진료를 받아야 해요.