과일을 건강하게 먹는 방법과 건강한 당분의 의미까지! 🍓

과일을 건강하게 먹는 방법

과일이라고 어떻게 먹든 무조건 몸에 좋은 것은 아닙니다. 과일을 건강하게 먹기 위해 주의해야 할 점은 다음과 같습니다. 

1. 건과(말린 과일)을 조심하세요.

과일을 좋아하면 건과(말린 과일)도 즐겨 먹게 됩니다. 제철 과일이 아니어도 언제든 먹을 수 있고, 휴대하기 편해 간편식으로 즐길 수도 있기 때문인데요. 

말린 과일은 원래 과일에서 수분만 뺀 것으로 각종 영양소가 풍부하게 들어 있어서 건강에 좋은 것은 맞습니다. 하지만 줄어든 그 수분 분량만큼 먹는 양이 많아질 수 있다는 점이 문제입니다. 

포도를 예로 들면 생포도의 수분 함량은 약 84%입니다. 하지만 건포도의 수분 함량은 약 16%에 불과합니다. 단순히 산술적으로 살펴보면, 생포도 100g을 먹었을 때 실제 먹은 고형분은 16g에 불과하지만 건포도 100g을 먹었을 때 실제 먹은 고형분은 84g이나 됩니다. 

비록 먹은 양은 100g으로 동일하지만 건강에 미치는 영향에는 엄청난 차이가 있습니다. 바나나도 마찬가지로, 생바나나의 수분 함량은 약 78%이지만, 말린 바나나의 수분 함량은 약 14%에 불과합니다.

따라서 건과를 먹을 때는 섭취량에 주의해야 합니다. 일반적으로 말린 과일의 1회분은 약 30g(1oz)입니다. 

2. 주스를 조심하세요.

등교나 출근 준비로 바쁜 아침 시간이면 천천히 과일을 먹기보다는 과일 주스 한 컵을 마시는 것이 여러모로 편하고 건강해진다는 느낌이 들어 선호하는 사람이 많습니다. 하지만 과일을 먹는 것과 과일 주스를 마시는 것은 다릅니다. 그것이 100% 과일주스라도 그렇습니다. 

• 첨가당

마트에서 산 과일주스라면 먼저 첨가물을 확인해야 합니다. 맛을 좋게 하려고 첨가물을 넣었을 수도 있고, '설탕'이라는 이름 대신 다른 명칭으로 쓰인 첨가당이 있을 수도 있기 때문입니다.

• 100% 과일주스 

100% 과일주스에도 두 가지 문제가 있습니다. 먼저, 그 100%라는 문구가 과일에서 짠 즙 원액을 그대로 사용했다는 것이지 과일을 그대로 넣었다는 말이 아닙니다. 우리 몸에서 다양한 작용으로 건강을 돕는 섬유질이 빠졌습니다. 또한, 그 주스가 과일을 그대로 갈아 모두 넣은 것이라 해도 조심해야 합니다. 

오렌지를 예로 들면, 오렌지 100g에 들어 있는 당분의 양은 약 9g입니다. 이 오렌지를 그대로 갈아 넣어 주스 한 컵을 만들려면 오렌지 여러 개를 사용해야 하고, 이렇게 마시는 주스 1컵에 든 설탕의 양은 하루 권장 섭취량(25g)을 훌쩍 넘깁니다.

과일 주스를 구입할 때 성분표에서 첨가물을 확인하고, 가능한 한 섬유질이 든 주스를 구입하세요. 집에서 직접 오렌지의 양을 조절, 확인하며 하루 권장 섭취량을 지켜서 직접 주스를 만드는 것도 괜찮습니다.

3. 통조림을 조심하세요.

황도 통조림, 백도 통조림, 파인애플 통조림 등 모두 달콤하고 향긋한 풍미에 손이 저절로 갑니다. 하지만 과일 통조림은 과일을 먹는 것과 다릅니다. 과일 통조림에는 고칼로리 감미료인 고과당 옥수수 시럽이 듬뿍 들어 있기도 합니다. 고과당 옥수수 시럽에는 섬유질 등의 좋은 성분은 거의 없고, 대부분이 과당과 포도당 등 설탕입니다.

과일 통조림은 피하세요. 요리에 넣어야 한다면 시럽은 버리고 과일은 흐르는 물에 살짝 씻어 넣는 것이 좋습니다.

4. 냉동 과일을 조심하세요.

냉동 기술이 좋아지면서 냉동 과일이 많아지고, 제철이 아니어도 쉽게 구할 수 있게 되었습니다. 하지만 냉동 과일을 구입할 때는 성분표를 확인하는 것이 좋습니다. 제품에 따라서는 맛을 더 좋게 하기 위해 첨가당 등 첨가물을 넣은 것도 있기 때문입니다. 첨가당이 있는지 모른 채 해동해 먹다 보면 당분을 필요 이상으로 섭취하게 될 수도 있습니다.

구입할 때 첨가물이 있나 확인하고, 과일 그대로를 얼린 제품을 구매하세요.

과당은 건강한 당분일까?

과일에 들어 있는 당분은 과당이어서 즉시 혈당에 영향을 미치지 않는다는 말을 하기도 합니다. 하지만 과일에는 과당만 있는 것이 아니라 먹으면 즉시 혈류로 들어가는 포도당도 있습니다. 우리나라 식품의약품안전처 영양성분 데이터베이스에 의하면, 오렌지 100에 들어 있는 총당류는 9.21g이고, 이중에서 과당은 2.58g으로 전체 당류에서 차지하는 비율은 28%밖에 되지 않습니다. 

나머지 중 포도당 함량이 과당과 비슷한 2.45g이고, 자당이 4.18으로 가장 많습니다. 그리고 자당은 과당 1분자와 포도당 1분자가 결합된 것으로 자당 4.18g 중 약 2g이 포도당이고, 결국 포도당 함량은 약 4.5g으로, 전체 당류의 절반을 차지합니다. 

또한, 과도한 과당이 건강에 좋은 것도 아닙니다. 과당이 포도당과 대사 과정만 다를 뿐이지 건강에 영향을 미치기는 마찬가지입니다. 과당은 포도당과 달리 먹은 후 바로 혈류로 들어가지 않고 간으로 보내져 일종의 저장 포도당인 글리코겐으로 저장되었다가 필요할 때 꺼내 씁니다. 하지만, 먹을 것이 풍족한 요즘은 저장된 글리코겐을 꺼내 쓰기는커녕 날마다 축적하기에 바쁩니다. 

그리고 저장량 한계치에 다다르면 우리 몸은 글리코겐을 중성지방으로 바꿔 저장하는데, 이 중성지방이 지방간의 원인이 되기도 하고, 혈중 중성지방 수치를 높여 심혈관 건강을 위협하기도 합니다. 과일을 먹었을 때 혈당에 미치는 영향이 적다고 해서 많이 먹어도 되는 것은 아닙니다. 과유불급이라는 것을 기억하면서 섭취해야 합니다.  

이렇게 과일을 건강하게 먹는 방법에 대해 알아보았습니다. 과일은 올바른 방법으로 주의하면서 먹으면 우리 몸에 정말 좋습니다. 더 자세한 내용을 알고 싶으시다면 전문 의료진과 상담하시는 것을 추천드립니다.