당뇨 운동, 어떻게 해야 혈당에 도움이 될까요?

당뇨 운동이 혈당에 도움이 되는 이유는 무엇인가요

근육이 포도당을 끌어다 쓰며 인슐린 저항성도 낮춥니다

운동 중에는 수축하는 근육이 혈액 속 포도당을 인슐린 작용과 별개로 끌어다 씁니다. 그 결과 운동하는 동안 혈당이 떨어지는데요, 규칙적으로 운동을 이어가면 체중과 인슐린 저항성이 함께 줄어 평소 혈당 조절에도 도움이 됩니다.

식단 조절과 혈당 기록을 포함한 전반적인 자가관리는 당뇨병 자가관리, 식단과 운동으로 다스리는 법에서 확인하실 수 있어요.

당뇨에 좋은 운동은 어떤 종류이고 얼마나 해야 하나요

유산소 운동을 주 150분 이상 합니다

유산소 운동은 주 150분 이상을 채우는 것이 기본 목표이고, 강도는 최대심박수의 50~70%인 중등도 수준이면 됩니다. 빠르게 걷기, 조깅, 수영, 자전거, 줄넘기처럼 숨이 약간 가빠지는 정도의 운동이 해당합니다. 하루 30분씩 주 5일로 나누면 꾸준히 이어가기 편합니다. 최소 주 3일 이상은 운동일로 비워 둡니다.

근력 운동을 주 2~3회 더합니다

유산소 운동만으로는 부족해서 주 2~3회 근력 운동을 함께 하는 것이 권장됩니다. 밴드나 가벼운 덤벨을 쓰는 운동도 괜찮고, 두 운동을 같은 날 한다면 5~10분 가볍게 몸을 풀고 시작하는 편이 좋습니다.

운동 전 혈당, 어느 정도면 안전한가요

100mg/dL보다 낮으면 간식을 먼저 먹습니다

혈당계가 100mg/dL 밑을 가리킨다면, 운동에 들어가기 전에 당질 15g짜리 간식부터 챙겨 먹습니다. 바나나 반 개나 크래커 몇 조각 정도가 여기에 해당해요. 반대로 공복 상태에서 바로 운동하면 저혈당 위험이 오히려 커지므로 식사나 간식을 거른 채 시작하지 않습니다.

케톤이 없다면 혈당이 높아도 운동을 피하지 않아도 됩니다

몸 상태가 괜찮고 케톤도 나오지 않는다면, 혈당 수치가 높게 나왔다는 이유만으로 운동을 거를 필요는 없어요. 몸이 평소와 다르게 무겁거나 소변에서 케톤이 확인된다면, 그날은 운동 강도를 낮추거나 쉬고 진료를 통해 확인하는 쪽이 안전합니다.

운동을 피하거나 조심해야 하는 경우도 있나요

망막병증과 말초신경병증이 있으면 강도를 낮춥니다

비증식 망막병증이 심한 상태라면 눈 안에서 출혈이 생기거나 망막이 들뜰 위험이 커집니다. 그러므로 고강도 유산소 운동이나 저항 운동은 강도를 낮추거나 쉽니다. 말초신경병증이 심한 경우에는 체중 부하가 걸리는 걷기 대신, 수영이나 자전거처럼 발에 부담이 적은 운동을 고르는 것이 안전해요.

덥거나 추운 날은 운동 시간을 조정합니다

자율신경병증이 있으면 더위나 추위에 몸이 반응하는 속도가 느려지는 상태라, 너무 덥거나 추운 날은 운동 시간대를 바꾸는 편이 안전합니다. 운동 중에는 물을 자주 마셔서 탈수를 미리 막습니다.

운동 중·후 저혈당, 어떻게 대비하고 병원에 가야 하나요

저혈당은 운동 전후로 혈당을 재는 것부터 시작합니다

운동 전후로 혈당을 재는 습관이 저혈당을 막는 가장 확실한 방법입니다. 인슐린이나 저혈당을 일으키는 약을 쓰고 있다면, 운동 전에 약을 줄이거나 간식을 챙겨 미리 대비해야 해요.

심장이 빨리 뛰고 손이 떨리거나 식은땀이 나면 혈당이 70mg/dL보다 낮을 가능성이 있습니다. 이때는 그 자리에서 운동을 멈추고 당질 15~20g을 섭취합니다. 15분 정도 쉬고 혈당을 다시 재야 하고, 그래도 오르지 않으면 같은 양을 한 번 더 섭취합니다. 운동이 끝난 뒤 몇 시간 지나서도 저혈당이 올 수 있어 자기 전 혈당을 한 번 더 확인하는 것이 안전해요.

이런 증상이면 운동을 멈추고 병원에 가야 합니다

가슴이 답답하거나 숨이 심하게 차고 식은땀과 함께 의식이 흐려지는 증상이 나타나면 그 자리에서 운동을 멈춥니다. 의식이 흐려지거나 스스로 삼키기 어려운 상태라면 억지로 먹이지 말고 즉시 119에 신고해야 합니다. 의식이 뚜렷한데도 당질을 섭취한 뒤 증상이 가라앉지 않거나 반복된다면, 혼자 판단하지 말고 병원 진료를 받아야 합니다.

운동 가능 여부나 적정 강도는 복용 중인 약과 합병증 상태에 따라 달라지므로, 진료를 통해 확인해 둡니다. 약 조절이 필요한지는 당뇨병 비대면진료 예약을 통해 상담받을 수도 있어요.

당뇨 운동 자주 묻는 질문

당뇨 운동은 식후에 하는 게 좋나요?

식사를 마치고 혈당이 오르기 시작하는 시점에 맞춰 운동하면 효과를 보기 쉬운 편입니다. 다만 공복 상태에서 운동을 시작하면 저혈당 위험이 커지므로 피해야 해요.

인슐린 맞는데 운동 시간 바꿔야 하나요?

인슐린이나 저혈당을 일으키는 약을 쓴다면 운동 전후 혈당을 재고, 위험이 높으면 약을 조절하거나 간식을 챙겨야 합니다. 구체적인 조절은 진료를 통해 확인하세요.

당뇨발이 있는데 걷기 운동해도 되나요?

말초신경병증이 심하면 체중 부하가 걸리는 걷기보다 수영이나 자전거가 더 안전합니다. 상처나 감각 저하가 있는지도 함께 보고, 발 상태에 따라 다르므로 진료를 통해 확인하세요.

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본 콘텐츠는 일반적인 의학 정보이며 개인의 진단·치료를 대체하지 않습니다. 증상이 있는 경우 의료기관에 내원하여 진료받으시기 바랍니다.

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