연말 모임으로 당뇨 걱정된다면? 당뇨 예방 이렇게 하자!

당뇨 증상 및 원인

당뇨 증상

당뇨병은 인슐린 분비 부족 또는 인슐린 저항성으로 인해 혈당이 지속적으로 높은 상태가 되는 만성 질환입니다. 당뇨병의 3대 증상은 다음, 다식, 다뇨입니다. 세부적인 증상은 다음과 같습니다.

• 다음: 혈당이 높아지면서 체내 수분이 부족해져 과도한 갈증을 느끼고, 많은 양의 물을 마시게 됩니다.
• 다식: 포도당이 에너지원으로 제대로 활용되지 않아 배가 자주 고프고, 음식을 찾게 되며 체중이 감소할 수 있습니다.
• 다뇨: 혈당이 높아지면 당이 신장을 통과해 소변으로 나와 당이 높을수록 소변량이 많아짐

당뇨 원인

당뇨병은 병인 기전에 따라 ‘제1형’과 ‘제2형’으로 구분됩니다. 제1형 당뇨병은 자가면역기전, 바이러스, 감염 등으로 췌장에 있는 인슐린을 생성하는 세포가 파괴되어 인슐린이 제대로 생성되지 못해 발생하며, 어린 나이에 발병하는 경우가 많습니다. 반면에 제 2형 당뇨병은 인슐린은 제대로 분비되지만, 다양한 요인으로 인해 인슐린 저항성에 문제가 생겨서 발생하는 경우를 말합니다. 대표적으로 비만, 식습관, 운동 부족, 스트레스 등 환경적인 요인과 유전적 요인이 원인으로 손꼽힙니다.

• 제 1형: 자가 면역 반응으로 인해 인슐린 생산하는 베타세포 손상 원인
• 제 2형: 인슐린 저항성과 관련 있으며, 환경적 및 유전적 요인 원인

당뇨병 환자를 위한 건강한 식사법

혈당 조절에 좋은 식품

혈당을 안정적으로 유지하는 식단은 당뇨병 관리에 매우 중요합니다. 섬유질이 풍부한 채소, 통곡물, 저지방 단백질은 혈당을 천천히 오르게 하며, 포만감을 오래 지속 시켜줍니다. 탄수화물을 섭취할 때는 혈당 지수인 GI 지수를 확인하고 먹는 것이 좋습니다. GI 지수는 혈당이 얼마나 빠르게 증가하는지를 표시한 수치입니다. 혈당지수가 낮은 음식(잡곡, 통곡류, 통밀빵, 채소, 해조류 등)은 식사 후 혈당이 천천히 낮게 올라가 추천드립니다.

• 잡곡/통곡류: 베타글루칸 성분이 포도당 흡수 더디게 하도록 작용
• 채소류: 식이섬유는 몸 밖으로 배출되는 탄수화물로, 혈당 상승을 낮추는 기능 보유
• 과일류: 식이섬유가 많이 들어 있어 혈당 조절에 좋음
• 버섯류: 식이섬유와 베타글루칸 성분이 혈중 콜레스테롤 감소 및 지질대사 좋게함

당뇨 환자의 올바른 식습관

당뇨병 관리의 핵심은 혈당 변동을 최소화하면서 필요한 영양소를 균형 있게 섭취하는 데 있습니다. 당뇨병 환자는 끼니를 거르는 것보다 정해진 시간에 적당한 양의 음식을 규칙적으로 섭취하는 것이 좋습니다. 또한 짜거나 매운 자극적인 음식은 피하고 식이섬유를 충분히 섭취해 혈당을 올려주어야 합니다. 특히 당 함량이 높은 음료수는 혈당을 급격하게 올리므로 물이나 차를 마시는 것이 좋습니다. 다음은 당뇨 환자가 지켜야 할 식습관에 대한 내용입니다.

1. 정해진 시간에 적당한 양의 음식을 규칙적으로 먹기
2. 폭식을 하거나 끼니를 거르지 않기
3. 짜거나 매운 자극적인 음식을 피하기
4. 설탕이나 꿀 등 단순 당의 섭취 제한하기
5. 식이섬유의 충분한 섭취
6. 과자, 빵, 떡, 음료수 등을 습관적으로 섭취 금지

당뇨병 관리에 중요한 운동법

당뇨에 좋은 운동 및 효과

운동은 칼로리를 소모시켜 식사요법의 효과를 항진시키고 혈당을 직접적으로 떨어뜨리며 장기적으로 당뇨병의 합병증을 예방하고 스트레스를 해소시키고 정신 건강에도 좋습니다. 특히, 당뇨 환자가 꾸준히 운동하면 근육과 지방세포의 인슐린 감수성을 증가시켜, 적은 양의 인슐린으로도 효과적인 혈당 조절을 가능하게 해줍니다. 당뇨에 좋은 운동은 다음과 같습니다.

• 유산소 운동: 빨리 걷기, 자전거, 수영 등 주 2~3회 이상의 유산소 실시
• 무산소 운동: 스쿼트, 덤벨, 기구 운동 등 주 2회 이상의 저항성 운동 실시

운동 전후 혈당 관리 팁

운동 전후의 혈당 관리는 당뇨병 환자에게 매우 중요합니다. 운동 중 혈당이 갑자기 떨어질 위험이 있기 때문에 운동 전, 후의 혈당 상태를 적절히 조절해야 완전하게 운동할 수 있습니다.

• 운동 전

저혈당에 대비하기 위하여 운동 전과 후에 혈당을 측정하고, 저혈당의 위험이 높다면 운동 전에 인슐린이나 약물을 줄이고 간식을 먹어 둡니다.

• 운동 후

운동 후 혈당 수치가 평소보다 낮을 수 있으므로 운동 끝난 직후 혈당을 체크해 확인하는 것이 좋습니다. 만약 혈당이 낮다면 과일, 견과류 등과 같은 간식을 섭취하여 혈당을 안정시킵니다.

이렇게 당뇨병 환자를 위한 증상과 원인, 식사법, 운동법을 알아보았습니다. 당뇨 관리는 단순히 혈당 조절에 그치는 것이 아니라, 장기적으로 건강을 유지하고 합병증을 예방하기 위한 중요한 과정입니다. 각자의 생활 방식과 건강 상태에 맞는 관리법을 선택하고, 전문가의 조언을 통해 꾸준히 실천하는 것이 무엇보다 중요합니다.

이 글은 대한당뇨병학회과 세브란스병원 의료진글을 참고하여 작성하였어요.