케겔운동, 어떻게 해야 제대로 하나요?

골반저근에 힘을 줘 5초간 조이고, 5초간 유지한 뒤, 5초에 걸쳐 천천히 힘을 풀어주는 3단계를 반복하면 돼요. 배·엉덩이·허벅지는 힘을 빼고 골반저근만 움직이는 게 핵심이에요.

흔한 실수

• 숨 참기 — 배에 힘이 들어가면서 복압이 먼저 올라가 방광에 부담을 줄 수 있어요
• 허벅지·엉덩이 함께 조이기 — 골반저근 대신 큰 근육이 힘을 대신 쓰는 것
• 며칠 하고 그만두기 — 근육이 반응하기까지 몇 주가 걸려요

처음에는 5초씩 10회 반복으로 시작하고, 하루 세 번 정도가 흔히 권장돼요.