불안감의 영향과 완화법 - 불안감 완화 식품과 호흡법 😖

불안감이 신체에 끼치는 영향

걱정이 많거나 불안감을 느끼게 되면 심리적으로 불안한 상태가 됩니다. 이런 심리적인 불안감은 신체에 많은 영향을 미치는데요.

걱정을 많이 하게 되면 신경계에서 스트레스 호르몬이 많이 분비됩니다. 스트레스 호르몬이 분비되면 심박수와 호흡이 빨라지고 혈당이 높아지게 되는데 이런 상태가 되면 심장이나 혈관, 근육에도 이상을 주게 할 수 있습니다. 

또한 신경계가 자극되면서 심혈관 질환의 원인이 될 수도 있습니다. 

어깨나 목통증, 복통, 두통 등의 신체 통증도 생길 수 있습니다. 긴장상태가 지속되게 되면 가슴이 두근거리거나 메스꺼움을 유발할 수 있는데요. 가슴이 두근거리는 정도가 심해지게 되면 속이 메스껍거나 구토를 할 수도 있습니다. 

이런 상태가 반복되는 경우에는 위에 염증이 생기거나 소화장애 등을 동반하게 할 수 있으며 위산이 역류하게 되어 위 건강에 적신호가 들어오게 할 수 있습니다. 이렇게 과도한 불안감은 우리 몸 곳곳에 좋지 않은 영향을 줍니다.

불안감 완화에 도움이 되는 식품

이렇게 우리 몸과 마음에 악영향을 주는 불안감을 완화하는 데 다음과 같은 식품들이 도움을 주는데요, 함께 알아보겠습니다.

식이섬유

식이섬유는 인간의 소화 효소로 소화할 수 없는 음식 성분이지만 여러 종류의 장내 박테리아에 의해 분해됩니다. 이때 불안감 완화에 도움 되는 유익균인 비피더스균과 유산균이 증가합니다. 

식이섬유는 뇌를 포함한 온몸의 염증 반응도 줄입니다. 불안 증세가 있는 환자는 뇌와 몸에서 염증 반응이 증가한다고 알려져있습니다. 

뇌의 염증 반응은 불안과 관련한 뇌 영역에 영향을 미치는데, 식이섬유가 뇌와 신체의 염증성 반응을 진정시키는 데 도움을 줍니다. 

식이섬유는 콩, 현미, 딸기류, 배, 사과, 바나나, 브로콜리, 당근, 아몬드, 호두, 귀리, 메밀, 통보리 등에 함유되어 있습니다.

발효식품

플레인 요거트나 김치 같은 발효식품은 살아 있는 박테리아의 훌륭한 공급원으로 장 기능을 극대화하고 불안감을 감소시킵니다. 따라서, 요거트를 비롯한 발효 식품도 불안감 완화에 도움을 줄 수 있습니다. 

장내 박테리아 변화가 시상 하부 뇌하수체 부신축을 통해 스트레스 반응을 억제하기 때문으로 추정하고 있습니다. 또한 이를 통해 세로토닌 같은 뇌 조직 형성 요소가 증가할 수 있습니다.

병아리콩

트립토판이 풍부한 식사를 하면 우울증, 짜증, 불안감이 크게 줄어듭니다. 트립토판이 ‘행복 호르몬’이라 불리는 세로토닌 수치를 높이기 때문입니다. 

동물 실험에서는 트립토판이 불안의 증감을 관장하는 뇌 영역에 도달한다는 것이 밝혀졌습니다. 인간의 경우 정제 트립토판 보충제를 섭취했을 때 뇌의 세로토닌 수치가 증가한다는 사실이 확인되었습니다. 트립토판을 확실하게 공급하는 식품은 병아리콩입니다.

불안감 완화에 도움이 되는 호흡법

음식 섭취 외에도 다음과 같은 호흡법을 통해 불안감을 효과적으로 해소할 수 있습니다.

478 호흡

불안감이 지속돼 잠이 오지 않는다면 478 호흡법을 실천해봅시다. 교감신경 활성화를 막는 호흡법으로 미국 애리조나대 앤드류 웨일 박사가 만든 방법입니다. 

혀를 윗니 뒤쪽에 붙인 채 배를 부풀리며 4초간 숨을 들이마시고 7초간 숨을 참은 뒤 배를 집어넣으면서 8초간 숨을 내쉬면 됩니다. 폐에 많은 양의 공기가 들어오면서 부교감신경이 안정되고 세로토닌 분비가 촉진되어 숙면을 돕습니다.

호흡 길게 내쉬기

불안감이 느껴질 때 숨을 길게 내쉬는 게 도움이 됩니다. 긴 날숨을 쉬는 사람이 스트레스가 가장 많이 줄어들고 긍정적인 감정을 더 많이 느꼈다는 미국 스탠퍼드대 연구 결과도 있습니다. 

긴 날숨 호흡을 할 때는 소파, 침대에 앉거나 누운 편안한 상태로 코로 숨을 크게 들이마신 뒤, 짧게 다시 한 번 더 들이마셔 폐를 부풀리면 됩니다. 이어서 들이마신 숨을 입으로 천천히 길게 내쉬어줍니다. 이때 숨을 들이쉴 때 걸린 시간보다 두 배 오래 내쉬고 5분간 반복하면 됩니다.

이렇게 과도한 불안감의 영향과 불안감 완화를 위한 방법들에 대해 알아보는 시간을 가져보았습니다. 위와 같은 방법으로 불안감 완화를 위해 노력했는데도 계속되는 불안과 걱정으로 몸과 마음이 힘드시다면 전문 의료진과 상담하시는 것을 추천드립니다.