이렇게 하면 나도 피지컬100 참여가능? 근육 키우는 방법 ①🦾

근육 키우는 법을 알아보자!

근육을 키우기 위해서는 당연히 운동이 중요하겠죠! 또 운동만큼 중요한 것이 식단입니다. 크게 운동과 식단 이 2가지에 대해 살펴보겠습니다.

근육을 키우기 위한 운동

오늘 건강꿀팁에서 운동을 위한 전반적인 가이드라인을 알아보고, 다음 건강꿀팁에서는 구체적인 운동 방법에 대해 알아보겠습니다.

운동 가이드라인

• 준비 운동하기

운동하기 전에 스트레칭을 해야 한다는 말은 다들 들어보셨을 것이라 생각하는데요. 하지만 연구에 따르면, 운동 전이 아니라 운동 후에 스트레칭을 하는 것이 좋다고 합니다.

• 강하고 짧게 운동하기 

하루에 45분 정도로 운동 시간을 제한하고, 각 부위별로 3~8번, 한 세트에 6~12번 정도로 2~4세트를 하는 것이 좋습니다. 특히, 마지막 세트는 매우 힘들게 하는 것이 좋습니다.

• 몸 전체를 사용하여 운동하기

운동할 때 사용하는 근육의 개수가 많을수록 더 많은 호르몬이 생성되어 근육 성장을 촉진할 수 있습니다. 모든 근육을 균등하게 운동하고, 다양한 근육을 복합적으로 사용할 수 있는 전신 운동을 하는 것이 좋습니다.

• 유산소 운동 제한하기

유산소 운동은 지방을 빼는 데에 도움을 주지만 근육의 성장도 제한하기 때문에 유산소 운동은 줄이는 것이 좋습니다.

• 충분한 휴식 취하기

우리 몸은 회복과 근육의 성장을 위해 시간이 필요하기 때문에 하루에 7~8시간의 수면이 필요합니다.
운동 또한 과유불급! 지나치게 운동을 많이 할 경우, 근육에 혈액 공급이 부족해져 근육 손실로 이어질 수 있습니다.

노년층에게 필요한 운동에 대해서도 알아보자!

노년층에게 근력 운동이 왜 중요할까?

노인에서 전체 사망 원인의 5위를 차지하는 낙상의 원인 중 하나는 바로 하체 근력 약화라고 합니다. 하체 근력은 몸의 균형과 보행 능력을 유지하는 데 필수적인데요. 기구 없이 집에서 간편하게 할 수 있는 운동에 대해 몇 가지 알려드리겠습니다.

기구 없이 할 수 있는 운동

• 엉덩이 근육 기르기

엉덩이 근육은 허리 건강과도 밀접한 관련이 있는데요. 스쿼트와 교각운동(브릿지 운동) 을 통해 엉덩이 근육을 기를 수 있습니다. 
교각운동은 똑바로 누운 상태에서 양쪽 무릎을 세우고 엉덩이를 지면으로부터 들어 올리는 운동입니다.

• 대퇴사두근 기르기 

이 근육은 허벅지 앞쪽에 위치한 것으로 무릎 관절을 보호하고 통증을 줄여주는 역할을 하기 때문에 무릎관절염이 있는 분들은 특히나 열심히 하시면 좋을 것 같습니다.
스쿼트나 런지, 계단 오르기 등을 통해 근육을 기를 수 있으며, 의자에 걸터앉아 무릎을 펴는 운동도 좋습니다.

• 종아리 근육 기르기

종아리 근육은 혈액이 다시 심장으로 돌아갈 수 있도록 하지에서 펌프역할을 해주는 중요한 근육입니다. 서서 뒷꿈치 들기나 가벼운 줄넘기, PT 체조 등을 통해 근육을 기를 수 있습니다.

근육 키우기에 중요한 식단에 대해서 알아보자

'먹는 것까지가 운동이다' 라는 말이 있을 정도로 운동 후에 적절한 영양소 섭취는 중요합니다. 각 영양소의 특징과 섭취법에 대해서 알아보겠습니다.

근육 형성을 도와주는 단백질

단백질은 우리 몸이 필요한 아미노산을 비롯해 새로운 근육 조직을 만드는 데 필요한 구성 요소를 제공합니다. 근육을 키우기 위해서는 운동 후 2시간 이내에 20~40g의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.

단백질이 풍부한 음식으로는 달걀, 닭가슴살, 연어, 참치, 아보카도, 견과류 등이 있습니다. 요즘 사람들이 많이 섭취하는 단백질 쉐이크 등을 먹는 것도 좋은 방법입니다.

근육 회복을 도와주는 탄수화물

운동 후 탄수화물을 섭취하는 것은 운동 중에 소모된 글리코겐을 보충하는 데 도움이 됩니다. 근력 운동보다는 유산소 운동을 할 때 많이 소비되는데 따라서 유산소 운동을 한 후에는 체중 1kg 당 8~12g의 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다. 

이 때 탄수화물과 단백질을 3:1 비율로 함께 섭취하면 글리코겐 합성을 극대화할 수 있습니다. 탄수화물이 풍부한 음식으로는 고구마, 파스타, 통밀빵, 떡, 바나나, 곡물류 등이 있습니다.

수분 섭취를 통해 소모된 수분 보충

최적의 비율로 근육을 키우기 위해서는 충분한 양의 수분을 필요로 합니다. 따라서 운동을 통해 소모된 수분을 보충하기 위해 운동 중, 운동 후에 충분한 물을 섭취하는 것이 좋습니다.

이렇게 근육을 키울 수 있는 방법에 대해 알아보았습니다. 혹여나 운동 중에 부상을 당하거나 자신에게 필요한 영양제 등에 대하여 알고 싶으시다면 전문 의료진과 상담하시는 것을 추천드립니다.

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