🦾이렇게 하면 나도 피지컬100 참여가능? 근육 키우는 방법②

다들 '피지컬: 100' 시청하고 계신가요? 넷플릭스에서 공개된 서바이벌 게임 예능 '피지컬: 100'이 국내에서 1위를 기록 중이라고 합니다. 이 예능에는 성별, 나이와 상관없이 몸이 정말 좋은 분들이 많이 나오시는데요.

오늘은 지난 건강상식에 이어 어떻게 하면 이처럼 좋은 몸을 만들 수 있을지 근육 키우는 꿀팁에 대해 알아보겠습니다!

1. 가슴 근육 키우기

•  팔굽혀펴기
   처음에는 손을 어깨 넓이 간격 정도로 벌리고 시작한 후, 강도를 조금씩 높이고 싶다면 손의 간격을 좁히면 됩니다. 팔굽혀펴기는 다른 가슴 운동과 병행하면 더 좋습니다.
  
   
•  벤치프레스
    처음 시작할 때에는 안정적으로 들어올릴 수 있는 무게에서 시작하면 됩니다. 팔을 어깨 넓이로 벌린 후,
    봉을 잡고 봉이 가슴에 거의 닿을 때까지 내려줍니다. 그 후, 팔이 완전히 뻗을 때까지 강하게 위로 밀어 올려줍니다. 세트당 8~10회씩 총 3세트를 하고, 각 세트마다 무게를 조금씩 올려줍니다.
   
• 인클라인 벤치프레스
   인클라인 벤치프레스는 일반적인 벤치프레스에서 상체를 40도 정도 올려 바벨을 드는 운동입니다.
   벤치프레스와 같은 횟수로 운동을 진행해주면 되고, 일반 벤치프레스보다 힘들기 때문에 조금 더 낮은 중량에서 시작하는 것이 좋습니다.
  
   

2. 팔 근육 키우기 - 삼두근

• 딥스 운동
  벤치에 어깨넓이로 손을 얹고, 몸과 다리를 쭉 핀 상태에서 천천히 팔꿈치를 구부려서 엉덩이가 바닥에 거의 닿을 때까지 몸을 내린 후, 팔 근육을 이용해 다시 원래 위치로 몸을 들어 올립니다.
  세트당 20회씩 총 3세트를 합니다.
   
• 스컬크러셔 (라잉 트라이셉스 익스텐션) 운동
  바벨을 들고 벤치 위에 똑바로 누운 후, 팔꿈치를 구부려 바벨이 머리에서 5센치정도 위에 위치하도록 합니다.
  팔이 쭉 펴질 때까지 바벨을 들어 올린 후 다시 바벨을 내립니다. 이 때, 팔꿈치가 양 옆으로 벌어지지 않도록 주의해야 합니다. 세트당 8회씩 총 3세트를 합니다.
   
• 오버헤드 덤벨 프레스 운동
  덤벨을 들고 팔이 수평이 될 때까지 조심스럽게 머리 위로 들어 올리고, 팔을 머리와 수직이 될 때까지 들어 올립니다. 이때, 덤벨로 머리를 치지 않도록 조심하고, 팔꿈치가 벌어지지 않도록 해야 합니다.
  세트 당 8회씩 총 3세트를 합니다.
  
   

3. 팔 근육 키우기 - 이두근

• 아령 들기
  벤치에 앉아 덤벨을 든 손을 양 허벅지 사이에 위치 시킵니다. 허벅지를 지렛대 삼아 팔을 위로 들어올려 가슴 윗부분까지 덤벨을 들어 올립니다. 
  세트 당 8회씩 총 3세트를 하고, 반대쪽 팔도 동일하게 반복해주면 됩니다.
   
• 턱걸이 운동
  자신의 키보다 적당히 높은 평행봉을 잡고, 다리는 뒤로 꺾어 바닥에 닿지 않고, 봉에 매달립니다.
  손바닥은 자신을 향하게 하여 어깨 넓이로 봉을 잡고, 팔의 힘만을 이용하여 턱이 봉 위로 갈 때까지 몸을 들어올립니다. 세트당 8회씩 총 2세트를 합니다.
  
   

4. 허벅지 근육 키우기

• 기본 스쿼트 운동
  자신에게 맞는 중량으로 중량봉을 준비한 후 중량봉을 어깨 뼈에 잘 위치하도록 목 뒤로 넘겨 잡아줍니다.
  다리는 어깨 넓이보다 조금 더 벌린 상태에서 무릎을 굽히며 서서히 몸을 낮춥니다. 이 때, 엉덩이는 봉 밑에서 벗어나지 않도록 하고, 살짝 등을 굽히되 몸은 곧게 유지하여야 합니다. 
  엉덩이를 할 수 있는 한 최대한 내리며 다리 근육에 힘을 빼지 않고, 숨을 깊게 내쉬면서 다리와 엉덩이를 이용하여 일어서되 등을 이용하지 않아야 합니다. 
  세트당 10회 총 3세트를 합니다.
   
• 프런트 스쿼트 운동
  중량봉을 앞에 두고 앞 어깨에 위치하도록 한 후, 등을 곧게 유지하고 엉덩이는 봉 밑에서 벗어나지 않도록 하며 다리를 굽혀 스쿼트 운동을 합니다. 일어서며 세트 당 10회 총 3세트를 합니다. 
  
   

5. 복근 키우기

• 크런치 운동
  매트에 누워 손을 머리 뒤로 깍지를 끼지 않고 둔 후, 무릎을 꺾어 발이 바닥에 수평으로 닿도록 합니다. 
  등을 살짝 땅에서 밀어내면서, 천천히 어깨를 땅에서 3~5센치 정도만 뗀 후, 탄력을 이용하지 않고 천천히 힘을 주어 움직입니다. 
  이 때, 발 쪽으로 몸을 전부 기울이지 않도록 주의합니다. 세트 당 20회 총 3세트를 합니다. 
   
• 플랭크 운동
  얼굴을 바닥으로 하고 엎드린 후, 발끝과 팔꿈치(팔 전체)를 바닥에 대고 바닥과 몸이 평행이 되도록 엎드립니다. 몸을 일직선으로 유지하면서 최대한 오래 버팁니다.
   

이렇게 근육을 키울 수 있는 방법에 대해 알아보았습니다. 혹여나 운동 중에 부상을 당하거나 자신에게 필요한 영양제 등에 대하여 알고 싶으시다면 전문 의료진과 상담하시는 것을 추천드립니다.

🦾이렇게 하면 나도 피지컬100 참여가능? 근육 키우는 방법 ①

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