시험 스트레스 해소법, 시험 기간에 바로 쓰는 스트레스 없애는 법

나만의닥터 에디터나만의닥터

2026.11.06

3분

시험 스트레스는 생각을 바꾸려 애쓰기보다 호흡, 걷기, 수면으로 몸의 긴장을 먼저 풀 때 잘 가라앉습니다. 시험 기간에는 책상에 앉은 채 2~3분이면 할 수 있는 방법부터 시작하면 부담이 적어요. 이번 글에서는 시험 스트레스 없애는 법, 시험 기간 하루 루틴, 병원에 가야 할 신호를 한 번에 정리했습니다.

시험 스트레스 없애는 법, 지금 당장 할 수 있는 방법이 있나요?

숨을 길게 내쉬고, 걷고, 머릿속 걱정을 종이에 적으면 몇 분 안에 긴장이 내려갑니다. 책상 앞에서 갑자기 심장이 뛰고 같은 문장을 세 번째 읽고 있다면 몸이 긴장 상태에 들어간 신호예요. 이때는 공부를 밀어붙이기보다 몸부터 풀어 주는 편이 효율적입니다.

호흡은 코로 4초 들이쉬고 입으로 6초 동안 내쉬는 방식을 5~10회 반복합니다. 내쉬는 시간을 길게 하면 부교감신경이 활성화되어 심박수가 느려지고 근육 긴장이 풀립니다. 걷기는 10~20분이면 충분해요. 걱정 적기는 '망하면 어떡하지' 같은 문장을 그대로 쓰고 옆에 지금 할 수 있는 일을 한 줄 덧붙이는 방법으로, 같은 생각이 머릿속에서 도는 횟수를 줄여 줍니다.

이럴 때	이렇게 해요	걸리는 시간
가슴이 두근거리고 집중이 끊길 때	4초 들이쉬고 6초 내쉬는 호흡	2~3분
어깨와 목이 굳고 머리가 조일 때	어깨를 귀 쪽으로 올려 5초 버틴 뒤 툭 떨어뜨리기, 목 옆 스트레칭	3분
같은 걱정이 계속 반복될 때	걱정을 종이에 쓰고 지금 할 일 한 줄 적기	5분
앉아 있어도 머리가 멍할 때	밖으로 나가 가볍게 걷기	10~20분

시험 기간 스트레스 해소법, 하루 생활은 어떻게 짜야 하나요?

공부 계획보다 먼저 자는 시간, 먹는 시간, 움직이는 시간을 고정하면 스트레스가 덜 쌓입니다. 시험 기간에는 이 세 가지부터 흐트러지고, 흐트러질수록 불안과 짜증이 커지거든요.

수면: 밤샘은 공부한 내용이 기억으로 굳는 과정을 방해하고 다음 날 집중력을 떨어뜨립니다. 청소년은 8~10시간, 성인은 7시간 이상을 목표로 하고 시험 전날에도 평소 자던 시간에 눕습니다.
카페인: 커피와 에너지 음료는 가슴 두근거림과 불안을 키우므로 잠들기 6시간 전부터 끊습니다. 하루 최대 섭취 권고량은 성인 400mg, 청소년 체중 1kg당 2.5mg 이하예요.
식사: 끼니를 거르면 혈당이 떨어져 집중이 흐트러지고 예민해지기 쉽습니다.
휴식: 50분 공부하고 10분 쉬되, 쉬는 시간에는 SNS 대신 스트레칭이나 걷기를 하세요. 남의 '공부 인증'을 보면 비교만 늘어 불안이 커집니다.

집중력을 높이려고 다른 사람의 처방약이나 각성 성분이 든 제품을 먹으면 심장과 수면에 부담이 갑니다. 약이나 영양제가 필요하면 의사·약사와 상의하세요.

시험 스트레스 극복, 불안한 생각이 멈추지 않을 때는 어떻게 하나요?

불안한 생각은 억누를수록 더 자주 떠오르므로, 생각을 적어 확인하고 바꿔 쓴 뒤 지금 할 수 있는 일로 주의를 옮기는 편이 낫습니다. 순서는 세 단계예요.

떠오른 생각을 그대로 적습니다. 예: '이번에 망치면 다 끝이야.'
그 생각이 사실인지 확인합니다. 이번 시험이 전체 성적에서 차지하는 비중과 다시 볼 기회가 있는지 적어 봅니다.
현실에 맞는 문장으로 바꿉니다. 예: '점수가 낮으면 아쉽지만 보완할 방법이 있다.' 그다음 오늘 풀 문제 한 세트를 펼칩니다.

시험 당일에는 새 문제를 풀기보다 요약 노트와 오답을 훑는 정도로 마무리하고, 수험표와 준비물은 전날 가방에 넣어 둡니다. 시험지를 받으면 호흡을 세 번 한 뒤 쉬운 문제부터 풉니다. 과목 사이 쉬는 시간에 답을 맞춰 보면 틀린 문제가 다음 과목에도 영향을 주니, 물을 마시고 눈을 감고 쉬어요.

혼자 끙끙 앓지 않는 것도 도움이 됩니다. 가족이나 친구에게 10분만 요즘 불안하다고 털어놓아도 긴장이 내려가요.

시험 스트레스, 병원에 가야 할 때는 언제인가요?

시험이 끝난 뒤에도 2주 넘게 증상이 이어지거나 잠·식사·학업 같은 일상이 무너지면 진료를 받아야 합니다. 시험을 계기로 불안 장애, 불면증, 우울이 드러나는 경우도 있어요.

관찰되는 모습	확인 방법	가볼 곳
잠드는 데 30분 넘게 걸리거나 새벽에 깨서 다시 못 자는 날이 주 3일 이상	2주 동안 잠든 시각과 깬 시각 메모	정신건강의학과 또는 가정의학과
이유 없이 심장이 뛰고 숨이 막히며 죽을 것 같은 공포가 반복해서 몰려옴	발작이 10분 안팎 지속되다 가라앉는지, 횟수는 몇 번인지 기록	처음이면 내과에서 심장 이상 확인 후 정신건강의학과
거의 매일 우울하거나 흥미가 없는 상태가 2주 넘게 이어짐	하루 대부분 그런지, 식욕·체중이 변했는지 확인	정신건강의학과
머리를 띠로 조이는 듯한 두통이 잦고 진통제를 한 달에 10일 이상 복용	두통 일지에 날짜와 복용한 약 기록	신경과

불안·우울·불면이 이어지면 정신건강의학과 병원 찾기에서 가까운 병원을 확인하고, 두통이 반복되면 신경과 병원 찾기에서 확인할 수 있어요. 병원에 갈 시간을 내기 어렵고 잠 문제가 주된 고민이라면 불면증 비대면 진료로 상담받는 방법도 있습니다.

다음 신호는 시험 스트레스가 아닐 수 있어 119나 응급실이 필요합니다.

가슴을 짓누르는 통증이 갑자기 시작해 쉬어도 가라앉지 않거나 식은땀과 함께 왼팔·턱으로 퍼질 때
번개 치듯 극심한 두통이 갑자기 오거나, 이름을 물었을 때 말이 어눌하고 얼굴 한쪽이 처지고 두 팔을 들면 한쪽이 떨어질 때
스스로 해치고 싶은 생각이 들고 구체적인 방법을 떠올릴 때는 혼자 있지 말고 119, 응급실, 24시간 운영하는 자살예방상담전화 109에 연락해요