마음껏 섭취해도 괜찮을까? 제로 칼로리의 진실!

제로 칼로리란?

제로 칼로리의 정의

제로 칼로리 식품은 열량이 있는 감미료인 설탕 대신 아스파탐이나 에리스리톨, 수크랄로스나 아세설팜칼륨 등 인공 감미료를 사용해 단맛을 낸 식품입니다.

다만, 제로 칼로리 제품이라고 해서 칼로리가 전혀 없는 것은 아닌데요. 우리나라 식품위생법상 음료수는 100ml당 4kcal 미만일 때 ‘무열량’이라고 표기할 수 있고, 식품 100g당 40kcal 미만이거나 100ml당 20kcal 미만일 때 ‘저열량’이라고 표기할 수 있습니다

제로 칼로리의 주요 성분과 종류

제로 칼로리의 주요 성분과 특징

제로 칼로리의 단맛이 내는 대체당의 성분으로는 사카린나트륨, 아스파탐, 아세설팜칼륨, 수크랄로스 등이 있습니다. 이러한 대체당은 설탕의 감미도를 1로 가정했을 때 설탕보다 수백 배 더 달다는 것이 특징입니다.

대체당의 칼로리가 낮은 이유는 극미량만 첨가해도 설탕과 비슷한 강도의 단맛을 내면서 동시에 체내에 소화 흡수가 되지 않는 데에 있습니다.

제로 칼로리의 장점과 단점

제로 칼로리의 장점

제로 칼로리 식품은 단기적인 체중 관리와 혈당 조절에 도움이 될 수 있습니다.

• 단기적인 체중 관리
  • 저칼로리 식품으로 단기적인 체중 증가에 크게 영향을 미치지 않습니다.
• 단기적인 혈당 조절
  • 감미료는 체내에서 소화되지 않고 배출되어 혈당에 미치는 영향이 상대적으로 미미합니다.

제로 칼로리의 부작용 및 한계

그러나 제로 칼로리에 포함된 각종 감미료는 여러 부작용이 나타날 수 있다고 알려져 있습니다. 또 과다 섭취 시 건강에 좋지 않은 영향을 미친다는 연구 결과가 있을 만큼 주의해서 섭취해야 합니다.

특히, 감미료의 위험성에 대해서 의학적인 근거가 점차 쌓이면서 WHO에서는 감미료를 체중조절이나 당뇨 등 질병 저감을 위한 수단으로는 사용하지 않을 것을 권하고 있습니다.

제로 칼로리 식품의 대표적인 부작용 및 한계는 다음과 같습니다.

• 장기적으로 체중 증가 가능성
  • 무설탕 혹은 제로라는 라벨이 붙은 식품은 심리적으로 안심하게 만들어서 더 많은 식품을 섭취하게 만드는 효과를 낳습니다. 그래서 오히려 칼로리 섭취를 늘리고 체중이 증가할 위험이 있는 것입니다.
• 소화 불량, 복통 유발 등 장 건강 위협
  • 최근 연구에 따르면 각종 감미료는 장내 미생물의 균형을 깨뜨리고 장내 세균총 불균형을 초래할 수 있다고 합니다.
  • 이로 인해 소화불량과 복부비만 등 증상이 생길 수 있고 각종 질환의 위험도가 높아질 수 있습니다. 특히 장내 미생물의 불균형은 면역 체계의 악화와도 직결되어 장 건강을 넘어 전반적인 신체 건강에도 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
• 신경세포의 독성
  • 감미료의 부산물 성분이 우리 몸에 과다하게 축적될 경우 신경세포의 독성을 나타낼 수도 있으며 민감한 분들에게는 두통, 불안, 우울증과 같은 증상을 유발할 수도 있습니다.
• 강한 의존성
  • 설탕의 수십, 수만 배의 단맛을 내는 감미료에 익숙해지다 보면 점점 더 단맛에 의존하게 되고 건강한 식습관이 서서히 무너질 수 있습니다.
  • 감미료의 강한 단맛에 반복적으로 노출되면 결국 단맛에 대한 민감도가 떨어져 더 큰 단맛을 찾게 되는 것입니다.

뿐만 아니라 천연 감미료도 과다 섭취 시 건강에 악영향을 미칠 수 있다는 연구 결과들이 점차 쌓이고 있으니 주의해서 섭취해야 합니다.

제로 칼로리 제품 활용법 및 주의 사항

제로 칼로리 제품 선택 팁

제로 칼로리 제품 선택 시, 영양성분을 꼼꼼히 따져보는 것이 필요합니다. 칼로리가 제로로 표기되어 있어도 아예 제로인 것은 아니므로 다량 섭취 시 체중이 증가할 수 있습니다.

또 어떤 대체감미료를 사용했는지 원재료명을 확인하는 것도 중요합니다. 대체감미료 종류에 따라 혈당이 오르기도, 일일 섭취량이 달라질 수도 있기 때문입니다.

제로 칼로리 섭취 시 주의 사항

제로 칼로리라고 해서 무작정 섭취하는 것은 좋지 않습니다. 식품에 사용되는 감미료들은 모두 테스트를 거친 것으로, 유해한 작용은 하지 않지만 보통 체내 흡수되지 않는 것들이 많아 과도하게 섭취하면 복통, 설사 등을 유발할 수 있습니다. 따라서, 일일 권장 섭취량을 지키고 특히 소화기가 예민하다면 섭취량을 조절해야 합니다.

또 대체당의 경우 과다 섭취 시 당 중독으로 이어질 수 있습니다. 따라서, 제로 칼로리라고 해서 안심하고 섭취한다면 단맛에 쉽게 중독되어 의존 가능성이 높아지니 주의해서 섭취해야 합니다.

이렇게 제로 칼로리 식품의 성분과 장단점, 부작용 및 한계, 주의 사항 등에 대해 알아봤습니다. 제로 칼로리라고 해서 0칼로리인 것은 아니니 건강하게 섭취하는 것이 중요합니다. 제로 칼로리 식품 섭취 관련 상담이 필요하신 분들은 전문 의료진과 상담 받아보시는 것을 추천드립니다.

이 글은 서울아산병원 의료진의 글과 서울시식품안전정보, BBC코리아, 헬스조선을 참고하여 작성하였어요.