도파민 중독과 뇌 건강을 지키는 방법

도파민 중독

도파민이란?

도파민은 중추신경계에 존재하는 신경전달물질의 일종으로, 쾌감과 즐거움 같은 감정을 전달합니다. 즐거움을 전달하는 물질이어서 ‘행복 호르몬’이라고 불리기도 합니다. 이러한 도파민에 중독되게 된다면 행복을 느끼는 수준이 높아지게 되는데요. 기존에 하던 활동들에 흥미를 느끼지 못하고, 더 자극적인 요소들을 찾게 됩니다. 따라서 작은 일에 행복감을 느끼는 일이 적어지는 현상이 발생할 수 있습니다. 따라서 알코올, 도박, 마약 등에 노출될 가능성이 높습니다.

하지만 도파민이 적게 분비된다고 해서 좋은 것은 아닙니다. 도파민이 적게 분비된다면 우울증이나 불안감에 휩싸일 수 있습니다. 아래는 도파민이 과소, 과다 분비 되었을 때 발생할 수 있는 질병입니다. 도파민이 과소 분비될 경우에는 파킨슨병과 치매가 발생할 수 있으며, 과다 분비될 경우에는 조증, 조현병, 과대망상의 증상이 발생할 수 있습니다.

도파민 중독 증상

아래는 도파민에 중독되었을 때의 증상들입니다. 아래 증상을 살펴보며 본인의 도파민 중독 자가 테스트를 진행해 보는 것을 추천합니다.

• 충동구매를 주 2회 한다.
• 특정 행동을 하지 않으면 불안하다.
• 특정 행동 욕구를 조절하는 것이 어렵다.
• 숏폼 영상을 하루에 1시간 이상 본다.
• 스마트폰이 없으면 견디기 힘들다.

보상회로와 중독과의 관계

도파민은 보상회로와도 관계가 있습니다. 보상회로의 중요 부위는 복측피개영역과 중격측자핵, 전전두엽 피질입니다. 복측피개영역은 보상회로를 통해 중격측자핵과 전전두엽피질과 연결되며 뉴런을 통해 이들 구조에 정보를 보냅니다. 이러한 보상회로는 자연적인 보상뿐 아니라 인위적인 보상에도 반응하는데요. 이러한 자극이 계속되면 도파민이 분비되고, 도파민 중독이 생길 가능성이 있습니다.

• 자연적인 보상 : 음식, 물, 양육 등
• 인위적인 보상 : 술, 담배, 약물 등

인위적인 보상은 자연적인 보상보다 2~10배 더 많은 도파민을 분비하게 됩니다. 적혀져 있는 보상 외에도 게임이나 자극적인 영상에 노출될 때에도 중독에 처할 수 있습니다. 최근 짧은 영상인 숏츠나 릴스 등 자극적인 짧은 영상을 계속 보게 되는 것도 이 맥락에서 바라볼 수 있습니다.

도파민 중독에서 뇌 건강을 지키는 방법

도파민 중독을 예방하는 생활 습관

도파민 중독을 예방하기 위해서는 ‘도파민 디톡스’를 하는 것이 중요합니다. 또한 이를 무리하게 하는 것보다 할 수 있는 범위를 정하는 것을 권장합니다. 한 번에 바뀌려는 노력보다는 점진적으로 변화하는 것이 좋습니다. 예를 들어 5시간 핸드폰을 사용한다면 30분씩 사용시간을 줄여보는 등을 예로 들 수 있습니다. 특히 도파민 중독에 가장 큰 원인은 스마트폰이므로, 스마트폰 대신 독서, 산책 등을 추천합니다. 아래의 내용은 앞서 추천 방법 이외에 도파민 중독은 예방하는 생활 습관입니다.

1. 균형 잡힌 식사: 영양가 있는 음식을 섭취하는 것이 중요합니다.
2. 규칙적인 운동: 꾸준한 운동은 도파민 수치를 자연스럽게 조절해 줍니다.
3. 명상과 호흡 연습: 스트레스를 줄이고 마음을 차분하게 해주는 명상이나 호흡 연습을 해볼 수 있습니다.
4. 정기적인 수면: 충분한 수면을 취하고 규칙적인 수면 패턴을 유지하는 것이 중요합니다.
5. 사회 활동: 친구나 가족과의 시간을 늘리고, 새로운 사람들을 만나며 사회적 관계를 강화하는 것이 좋습니다
6. 스마트폰 및 디지털 기기 사용 줄이기: 지나치게 스마트폰이나 소셜 미디어에 의존하지 않아야 합니다.
7. 목표 설정과 계획: 단기 목표를 설정하고 이를 달성하는 과정에서 성취감을 느끼도록 노력합니다.

도파민 중독 치료

위에 언급했던 생활 습관을 하기 힘들 정도로 심각한 상황이라면 병원에 내원하여 치료하는 것을 권장합니다. 심리상담사와 전문적인 상담을 통해 행동 패턴을 이해하는 시간을 가질 수 있습니다. 드물지만 도파민 수치를 낮추는 약물치료를 진행하는 경우도 있습니다.

도파민 중독은 현대 사회에서 많은 이들이 겪는 문제로, 일상의 작은 행복을 놓치게 만들 수 있습니다. 하지만 건강한 생활 습관과 올바른 대처법을 통해 이를 예방하고 관리할 수 있습니다. 도파민 디톡스와 같은 방법으로 자극을 줄이고, 일상 속의 즐거움을 찾아가는 것이 중요합니다.

지금까지 ‘도파민 중독과 뇌 건강을 지키는 방법’에 대해 알아보았습니다.

오늘부터 스마트폰 사용시간을 30분 줄여보는 것 어떨까요?

이 글은 국립부곡병원 글을 참고하여 작성하였어요.