즐겨 마시는 커피의 적정량과 과다섭취 시 부작용 ☕️

카페인의 정의 및 일일 권장량은?

카페인은 커피콩이나 찻잎, 코코아콩 등에 존재하는 알칼로이드(Alkaloid)의 일종으로 무취의 백색 분말 혹은 결정 형태를 띱니다. 이러한 카페인은 커피 뿐만 아니라 레드불과 같은 에너지 드링크, 그리고 흔히 접하는 과자, 콜라, 초콜릿 등에도 다량 함유되어 있습니다.

카페인의 경우 일일 일정량의 섭취는 건강에 도움이 된다고도 합니다. 하루 커피 두 잔이 조기 사망 가능성을 낮춘다는 연구 결과 또한 존재하지만, 지나친 섭취는 명백히 많은 부작용을 불러일으킵니다.

이에 식품의약안전처는 성인 기준 카페인 1일 최대 섭취 권고량은 400mg, 임산부의 경우 300mg로 제시하고 있습니다. 소아와 청소년의 경우 kg당 2.5mg으로 그 기준이 더욱 엄격합니다.

그래서 하루에 커피는 몇 잔 가능한가요?

기본 에소프레쏘 1샷 30ml정도의 양으로 물의 양은 잔에 따라서 다를 수  있습니다. 1샷 기준의 카페인 함류량은 75mg 으로 정상 추출시 온도는 65도 전,후입니다.

약 85도 전,후의 물을 희석 할 경우 카페인은 증가하여 아메리카노 한잔은 약 130mg 정도의 카페인 함유량을 가지게 되는데요. 하루 카페인 권장 섭취량은 400mg기준으로 3잔을 초과 하지 않아야 합니다.

카페인 과다 섭취 증상은?

대경제연구원에 따르면 국내 성인 1인당 커피 소비량이 연간 353잔으로 세계 평균의 2.7배에 달할 만큼 한국인들은 카페인을 많이 섭취하고 있습니다. 

게다가, 유소년기 혹은 청소년기의 경우 섭취 권장량이 성인에 비해 더욱 낮음에도 불구하고 졸음 기피 등의 이유로 고카페인 에너지 드링크 등을 즐겨 찾는 이들이 많아지고 있습니다.

이러한 카페인 과다 섭취는 여러 부작용 및 증상을 불러일으킵니다.

두통

카페인 과다 섭취의 가장 일반적인 증상 중 하나입니다. 커피를 많이 마시는 사람이 카페인을 끓을 경우 적어도 24시간 이내에 두통 증상이 많이 나타난다고 하네요.

카페인은 우리 몸에서 아데노신이 혈관을 확장시키는 것을 막는데, 섭취가 제한되면 아데노신과 혈관의 민감성이 높아져 두통을 일으킨다고 합니다.

혈압 상승

미국의학협회지(JAMA)에 따르면 카페인은 혈압 상승은 물론 심혈관 질환 위험을 높일 수도 있다고 합니다.

한 연구에 따르면 실험 대상자들이 고카페인 에너지 음료를 마셨을 때 혈압이 약 6% 증가했으며, 혈액 내 카페인 수치와 스트레스 호르몬 수치도 증가했다고 합니다.

수면장애

카페인은 뇌에 있는 신경 세포를 억제하고 수면 유도 물질의 전달을 방해합니다.

카페인의 체내 장기 누적은 수면을 유도하는 아데노신의 활동을 방해해 불면증을 유발할 수 있다고 합니다. 특히 수면 부족, 피로 누적 상태에서 에너지 드링크와 같은 카페인 음료를 마시는 것은 위험하다고 해요.

두근거림

흔히들 겪는 증상으로, 심장 박동이 증가하는 두근거림이 있습니다. 미국 아이오와 대학 심장 및 혈관 센터의 연구에 따르면 초콜릿, 탄산음료를 과다 섭취할 경우 심장 두근거림이 급격히 증가한다고 합니다.

이외에도 불안감 급증, 청력 저하, 녹내장, 신경과민, 탈수 등의 증상이 카페인 과다 섭취 시에 나타나는 증상들입니다.

카페인 과다 섭취의 경우 어떻게 해야할까?

가장 추천하는 방법은 카페인을 당장 끊기 보다는 일일 권장량 미만으로 섭취하거나 점차 줄여나가는 방법입니다.

식약처의 일일 권장량이 성인 기준 400mg이라 생각보다 많은 분들이 '하루 커피 몇잔 정도는 괜찮네'라고 생각하실 수도 있는데요, 카페인은 초콜릿 등 각종 식품에도 포함되어 있어 가급적 소량으로 섭취하시는 것이 좋습니다. 카페인 중독 자가진단을 실시해보고 본인의 상태를 정확히 파악하는 것도 중요합니다.

카페인을 과다 섭취하시는 분은 카페인을 끊으면 처음엔 두통, 옥신거림 등의 증상을 겪으실 수 있으나, 1-2주간 카페인을 줄여나가면 그 증상은 자연스레 없어진다고 합니다.

카페인 음료를 연하게 희석하여 먹거나 점차 카페인 대체 음료를 찾아 마시는 것도 좋은 방법이라고 하네요.

이렇게 카페인 과다 섭취 증상 및 이를 해결하는 방법에 대해 알아보았습니다.

고카페인 섭취의 경우 일시적으로는 졸음 퇴치 등 이점이 있는 것처럼 느껴지지만 위에서 언급한 것처럼 다양한 부작용이 나타날 수 있습니다. 

그러니 적정량을 지켜 카페인을 섭취하시길 권장 드리며, 증상이 지속적으로 발현된다면 비대면 혹은 대면 진료를 통해 적절한 치료를 받으시는 것을 추천드립니다.

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