올바른 비타민D 보충, 어떻게 해야 할까?

비타민D가 중요한 이유

우리 몸의 많은 영양소는 각기 다른 역할을 수행하고 있습니다. 그렇다면 비타민D는 우리 몸 안에서 어떤 역할을 수행하고 있을까요?

비타민D의 체내 역할

• 비타민D의 가장 중요한 역할은 칼슘 흡수에 도움을 준는 것입니다. 

비타민D가 우리 몸에 흡수될 때 나오는 전구체가 혈중 칼슘 농도를 높여주기 때문입니다. 또한 비타민D가 우리 몸에 흡수될 때 생성되는 전구체는 우리 몸의 면역계에서 사용하는 것으로 알려져 있습니다. 이외에도 비타민D는 신경 작용과 근육 수축, 신호 전달 기능도 수행합니다.

한국인은 유독 비타민D 결핍이다?

그렇다면 이런 중요한 역할을 하는 비타민D를 우리나라 사람들은 잘 섭취하고 있을까요? 

아쉽게도 한국 사람들 대부분은 비타민D가 부족한 상태에 놓여 있다고 합니다.

비타민D를 얻는 경로 중 가장 대표적인 것이 자외선을 통한 합성입니다. 

그러나 통계에 따르면, 우리나라 사람들은 평균 20~23시간 가량을 실내에서 보내 자외선을 통해 비타민D를 흡수할 수 있는 시간이 부족한 것입니다.

비타민D 주사, 과연 좋은걸까?

부족한 비타민D를 보충하는 방법으로 음식, 영양제 외에도 비타민D 주사가 있습니다. 

비타민D 주사란?

대부분의 비타민D 주사는 엉덩이를 통해 주사합니다. 주사를 통해 혈류에 비타민D가 빠르게 흡수되도록 합니다. 

비타민D 주사의 부작용

비타민D 주사에 함유된 비타민D의 양은 일반적인 영양제나 음식에 비해 매우 고용량입니다. 비타민D 주사는 영양제보다 최소 100배 정도 많은 비타민D를 가지고 있습니다.

하지만 많은 비타민D가 체내에 들어오면 예상치 못한 부작용이 발생합니다. 대표적인 부작용은 아래 내용이 있습니다.

• 고칼슘혈증
• 식욕 감퇴
• 근육통
• 콩팥 결석

또한 비타민D은 지용성 비타민이기 때문에 과도하게 섭취할 경우 체내에 축적될 수 있습니다.

그렇다면 비타민D를 어떻게 보충할까?

비타민D 영양제나 음식 먹기

건강한 성인은 비타민D 주사보다는 영양제와 음식으로 비타민D를 충족할 수 있습니다. 또한 어린이에게 비타민D 주사를 추천하지 않기에, 비타민D 영양제를 통해 보충하는 것이 좋습니다.

비타민D는 아래 음식들을 통해서 섭취할 수 있습니다.

• 생선류 : 대구, 연어, 정어리, 고등어, 참치, 삼치
• 간유
• 계란 노른자
• 버섯
• 라드(돼지기름)

다만 음식만으로 비타민D의 하루 권장 섭취량을 충족시키는 것은 상당히 어렵습니다.

적당한 햇빛 쬐기

우리는 일반적으로 햇빛을 통해 비타민D를 얻습니다. 사람이 얻는 비타민D의 85 ~ 90% 가량이 햇빛에서 온다고 합니다. 다만 햇빛의 자외선은 인체에 부정적인 반응을 일으킵니다. 그렇기에 아래 사항을 준수하여 햇빛 쬐기를 해야 합니다.

• 하루 15 ~ 30분 정도면 충분
• 피부를 옷으로 가리지 않기
• 자외선에 민감한 얼굴보다는 팔과 다리에

햇빛을 쬘 때, 자외선 차단제는 바르지 않는 것을 권고합니다. SPF 8 이하의 낮은 자외선 차단제만 발라도 체내 비타민D 합성을 95%까지 차단하기 때문입니다.

이렇게 ‘올바른 비타민D 보충 방법’에 대해 알아봤습니다. 음식과 햇빛, 영양제 섭취로 체내에 적정한 비타민D를 얻을 수 있습니다. 다만 비타민D가 과도하게 부족하면 전문의와의 상담 후에 처방을 받아야 합니다.