우울할 때 피해야 하는 음식과 그 이유는?

우울할 때 자극적인 음식을 원하는 이유

음식을 먹는 상상만으로도 기분이 달라집니다. 먹는 것과 관련된 행동이 포만감이란 단순 욕구 충족을 넘어, 쾌락적 만족이나 심리적 보상을 제공하기 때문인데요, 그 이유는 호르몬에서 찾을 수 있습니다.

일정 수준 이상의 스트레스를 받게 되면 흔히 스트레스 호르몬으로 알려진 ‘코티솔’이 과다분비 되면서 식욕 자극 호르몬인 ‘그렐린’ 수치도 따라 상승하게 됩니다.

이 때 코티솔은 세로토닌, 엔돌핀과 같은 기분 호르몬을 자극하는 당분이나 설탕, 지방이 많은 음식에 대한 욕구만 선택적으로 높이게 됩니다. 따라서 우리 뇌가 그런 음식을 원하게 되는 것이죠.

우울할 때 피해야 하는 음식

술

적당량의 알코올은 오히려 신경을 진정 시키고 차분하게 만드는 경우도 있어 정신 건강에 도움이 될 수 있습니다. 남성은 하루에 두 잔, 여성은 하루에 한 잔 정도가 적당하다고 합니다. 

그러나 우울할 때 '적당량의 술'을 판단하기 어려울 수 있기 때문에, 스트레스 해소를 위해 술을 마시는 습관은 나쁜 판단이나 충동적인 행동으로 이어질 수 있어 우울감을 더욱 심화시킬 수 있다는 점을 염두에 두어야 합니다.

패스트푸드

패스트푸드는 나트륨 함량이 높고 칼륨 함량이 낮으며 철분이 부족합니다. 부족한 철분은 혈류량을 감소시켜 뇌로 향하는 산소 공급을 줄여 뇌 기능을 저하시키고, 이는 우울감을 증폭시킬 수 있습니다. 

또한 패스트푸드의 트랜스지방은 우울증 발생 가능성을 높입니다.

설탕

케이크, 쿠키, 파이와 같이 설탕이 풍부한 음식을 지나치게 섭취하면 혈당이 급격히 오르고 떨어지며 우울 증세를 악화시킬 수 있습니다. 

또한, 탄산음료와 같이 설탕과 카페인이 함께 들어있는 음료는 기분을 급격하게 변화 시키므로 우울과 연관된 심리적 안정을 방해할 수 있으므로 주의해야 합니다.

매운 음식

매운맛 성분인 캡사이신은 엔돌핀 분비를 촉진하여 일시적으로 기분을 좋게 만들어줍니다. 그러나 과도하게 달고 매운 초가공식품에 포함된 인공감미료 등의 성분은 체내 염증 및 산화스트레스를 증가시킬 수 있습니다. 

이는 우울증 증상을 악화 시킬 수 있으며, 장기적으로는 우울감을 더 심화시킬 수 있습니다.

우울에 딱 맞는 처방

우울에 좋은 음식

탄수화물과 단백질, 비타민, 무기질이 풍부한 음식들이 세로토닌 분비를 촉진합니다. 우울에 효과적인 음식으로는 두부, 우유, 과일 등이 있습니다. 특히, 세로토닌 합성에 필요한 주요 아미노산 중 하나인 트립토판이 풍부한 음식은 우울증 완화에 효과적입니다. 

육류, 콩류, 달걀, 생선, 치즈, 시금치, 견과류, 바나나 등에 트립토판이 풍부하므로 이러한 음식들을 섭취하는 것이 우울 증상 개선에 도움이 될 수 있습니다.

우울에 좋은 운동

걷기는 우울감을 완화하는 데 매우 효과적인 운동입니다. 심리적인 안정과 신체적인 활동을 결합하여 정신 건강을 개선하는 데 도움이 되는 방법입니다. 

자연 속을 걷거나 동네를 산책하며 신선한 공기를 마시고 햇빛을 받으면, 스트레스 호르몬인 코티솔 수치가 조절 되고, 신경전달물질인 엔돌핀이 자극 되어 기분을 개선하는 데 도움이 됩니다. 

또한, 단순하고 저렴한 운동 방법이기 때문에 누구나 쉽게 실천할 수 있다는 장점이 있습니다.

이렇게 우울할 때 특정 음식이 생각나는 이유, 피해야 하는 음식, 올바른 대처법 등에 대해 알아봤습니다. 음식과 호르몬은 긴밀한 연관성을 갖고 있기 때문에 신중하게 섭취하는 것이 중요합니다.

그러나 우울감 관리에 있어서는 단순히 음식이나 간단한 운동 뿐만 아니라 신체적 활동, 심리적 지원, 그리고 전문가의 도움을 받는 것이 효과적일 수 있습니다. 자신에게 잘 맞는 처방을 위해서는 전문 의료진과 상담 받아보시는 것을 추천드립니다.