비타민 - 기능, 부족, 얻는 법, 보충제 💊

비타민 D 역할

비타민 D란

비타민 D는 주로 햇빛을 통해 피부에서 합성되는 비타민의 한 종류입니다. 대부분 햇볕을 쬐면 자연적으로 생산이 된다는 점에서 어렵지 않게 얻을 수 있습니다.  비타민 D는 이 뿐 아니라 아니라 식품에도 다량 함유되어 있습니다. 그 예시로 생선, 제철 과일, 채소, 달걀 노른자, 유제품 등이 있습니다.  

비타민 D는 지용성 비타민입니다. 비타민 D를 섭취하면 우리 몸에 있는 지방 조직에 흡수되는데, 지방량이 많아 지방 조직이 비타민 D를 많이 흡수하면 체내 비타민 양은 줄어 부족한 상태가 될 수 있습니다. 

그래서 비만일수록 비타민 D 부족이 오기 쉽고, 악순환이 반복되기에 적절한 체중 관리와 체중에 맞는 비타민 섭취가 중요합니다. 

비타민 D의 기능

1. 면역력 강화

비타민D는 천연 항생제인 항균 펩타이드의 생성을 촉진하여 선천적인 면역 반응이 효과적으로 일어나도록 돕습니다. 그리고 대식 세포나 T세포 등 면역 세포의 기능을 증진하여 암이나 심혈관 질환, 우울증과 같은 질병 예방에도 중요한 역할을 합니다. 

2. 염증 반응 조절

면역 세포가 우리 몸의 세포에 과도하게 반응하여 염증 반응을 일으키면 스스로를 파괴하는 자가 면역 질환으로 이어질 수 있습니다. 비타민 D는 염증 반응을 조절하여 자가 면역 질환을 예방하고 균형을 유지합니다. 

3. 골격 강화

비타민 D는 지용성 비타민으로, 대장과 콩팥으로부터 칼슘을 흡수하여 골격 형성에 도움을 줍니다. 

4. 혈압, 혈당 조절

비타민 D는 혈압을 올리는 물질인 '레닌'이 분비되는 것을 억제하거나 혈당을 떨어뜨리는 물질인 '인슐린'을 생성하는 데에 도움을 주기 때문에 혈압과 혈당의 일정 수준을 유지합니다.

겨울철 비타민 D가 부족한 이유

비타민 D는 햇볕을 통해 자외선을 흡수하면 자연스럽게 합성되므로 사계절 내내 얻을 수 있습니다. 그러나 일조량이 부족하고 실내에 있는 시간이 길며 두꺼운 옷을 입는 겨울의 경우, 필수 영양소인 비타민 D 합성이 줄어들 수 있습니다. 

특히 겨울 동안 적게 축적된 비타민 D로 봄철을 맞이하면, 체내 비타민을 모두 소진하여 결핍 증상이 나타날 수도 있습니다. 

비타민D의 결핍은 다양한 신체의 이상으로 이어질 수 있습니다. 

비타민 D를 얻는 법

햇볕 쬐기

비타민D를 자연적으로 보충하는 가장 좋은 방법을 자외선에 충분히 노출되는 것입니다. 일주일에 2~3번 하루에 약 30분의 일광욕만으로도 체내에 필요한 비타민 D의 양을 합성할 수 있습니다. 자외선 노출을 위한 외출에 좋은 시간은 오전 10시~오후 2시 사이입니다. 

단, 자외선 차단제를 바르거나 자외선이 창문을 통과하여 닿는 경우 충분한 비타민 D가 합성되지 않을 수 있습니다. 그러나 과도한 자외선은 피부에 무리가 가기 때문에 장시간 외출을 하는 경우 초기 약 15분 정도만 자외선 차단제를 바르지 않고 있다가 그 이후 발라주는 것이 좋습니다. 

음식 섭취

비타민 D가 다량 함유된 음식으로 기름진 생선(연어, 고등어 등), 유제품(계란, 우유), 버섯류가 있습니다. 실내 활동이 잦은 겨울철에는 비타민 D가 많이 있는 음식을 신경 써서 섭취하는 것도 좋은 방법입니다.

비타민 D 보충제

일반적인 경우 밖에서 충분히 산책을 하고 영양가 있는 음식을 먹으면 비타민 D 결핍 증상을 겪지 않으나, 비타민 D 합성 능력이 떨어지는 노인, 비만, 신장 혹은 간 질환이 있는 환자, 폐경 이후 여성의 경우 비타민 D 보충제 섭취를 추천 드립니다. 

또한 최소한의 햇볕 노출이 어려운 수험생, 실내에서 활동하는 직장인 분들에게도 보충제 섭취는 건강 유지에 도움이 될 수 있습니다.

미국의학회, 한국영양학회는 비타민 D의 농도가 하루 10,000 IU(International Unit)를 넘지 않도록 권장합니다. 비타민 D의 혈중 농도가 급격히 높아지면 현기증, 심장박동 이상, 변비, 설사 등의 부작용이 나타날 수 있습니다. 일반적으로는 하루 800IU를 보충할 것을 권고합니다.

이렇게 우리 몸의 필수 영양소인 비타민 D의 역할, 기능, 결핍 증상에 대해 알아본 후 겨울철 부족한 비타민 D를 보충하는 법도 알아보았습니다. 건강한 몸 상태를 유지하기 위해서는 최소한의 야외 활동과 적절한 식습관이 우선이며, 비타민 D 보충을 필요로 하실 경우 반드시 전문 의료진과 상담하는 것을 추천 드립니다.