수면 - 신체 면역력, 멜라토닌, 성장호르몬, 수면 시간 💤

잠을 오래 자는 것이 중요할까?

숙면을 많이 취하는 것은 물론 중요합니다. 그러나 잠을 무조건 많이 잔다고 해서 건강에 좋은 것은 아닙니다. 

먼저 잠에 대한 몇 가지 오해를 짚어보고 숙면에 대해 알아보겠습니다. 

주말에 몰아 자면 피로가 풀릴까?

단기적으로는 1~2시간 정도의 수면이 부족하다면 다음의 숙면이나 낮잠을 통해 부족한 숙면 시간을 보충할 수 있습니다. 그러나 평일 동안 매일 1~2시간 부족한 수면 시간을 주말 이틀 동안 회복하는 것은 불가능한 것으로 밝혀졌습니다.

펜실베이니아 주립대학이 30명을 대상으로 잠에 관한 실험을 실시했습니다. 8시간 수면을 기준으로 세우고 6일 동안 6시간 숙면, 사흘 동안 10시간 수면을 취했다. 그 결과 10시간 숙면이 오히려 낮의 피로와 염증을 불러일으킨 것으로 조사되었습니다. 

집중력도 전혀 회복되지 못했습니다. 수면 부족이 만성적으로 지속되면 주의력 산만, 기억력 저하, 비만, 심장 질환 등 건강에 안 좋은 영향을 미칩니다. 

이처럼 평일에 수면 시간을 줄이고 주말에 몰아서 잠을 청하는 것은 건강에 더 해가 되기 때문에 평소에 충분한 시간을 지키는 것이 바람직합니다.

술이 숙면에 도움이 될까?

잠에 청하기 위해 밤에 술을 마시는 사람들이 많습니다. 술을 마시면 편안하고 졸리기 때문에 이런 이야기가 생겨났습니다. 그러나 실제로 알코올은 숙면에 방해됩니다. 

연구에 따르면 알코올은 초기에 졸음 유발에는 효과가 있지만, 알코올 대사가 진행되면서 깊은 수면 단계로의 진입이 어려워지고, 각성이 증가하고 신체적 불안과 불편이 높아지면서 생체 리듬이 망가집니다. 

이로 인해 렘 수면과 비렘수면 간의 전환 주기가 불규칙해지고, 기도 폐쇄에 따른 수면 무호흡 발생 가능성이 증가합니다. 

나이가 들면 수면 시간이 줄어들까?

많은 사람들은 '나이가 들면 잠이 없어진다.'라는 말을 많이 들어보셨을 겁니다. 그러나 필요한 수면 시간은 나이가 든다고 해서 짧아지지 않습니다. 나이가 들수록 수면 시간이 줄어드는 이유는 몇 가지가 있습니다.

생체리듬을 담당하는 시상하부가 노화되어 수면 패턴을 유지하기 어려워져 깊은 잠을 자지 못하게 되는 경우, 수면을 유도하는 멜라토닌의 분비량 감소, 여러 질환 발병으로 뒤척임이 발생하여 깊은 잠을 방해하는 경우가 있습니다. 

이처럼 필요한 수면 시간은 차이가 없지만 깊은 잠을 잘 수 없게 되어 숙면을 포기하는 악순환이 발생합니다. 고령자의 단시간 수면은 뇌출혈, 알츠하이머, 고혈압, 당뇨병 등을 유발하기 때문에 깊은 잠을 청하기 위해 노력해야 합니다. 

수면의 과정

수면은 렘 수면뿐 아니라 5 단계로 나눌 수 있습니다. 수면은 렘 단계에 도달할 때까지 순서대로 진행됩니다. 각 사이클은 약 90분간 지속됩니다. 예를 들어 8시간 수면을 취한다면 4~5번의 사이클을 경험합니다.

{Non-REM}

제1 수면 단계는 깨어 있는 것과 수면 사이의 전환 단계입니다. 사람이 눈을 감고 잠들 기분을 느낄 시기입니다. 

1단계에서 10분이 지나면 제2 수면 단계로 접어듭니다. 이 단계에서 일어난다면 잠을 잤다는 것을 기억하지 못합니다. 진정한 회복 수면을 위한 준비 단계입니다. 

2단계에서 15분 후 3단계를 시작합니다. 

4 단계는 3단계와 유사하며 이때 신체는 에너지를 보충하고 세포를 재생하며 조직과 뼈를 성장시키고 복구합니다. 

{REM}

마지막 단계인 렘 단계는 약 45분 후 접어들게 됩니다. 이때 우리는 꿈을 꾸게 됩니다. 렘 단계에서는 일의 시간적 순서를 생성하는 전전두엽이 기능하지 않아 꿈의 내용이 원인과 결과가 논리적으로 연결되지 않습니다. 

또한 REM 단계에서 Non-REM 단계로 전환될 때 기억 연상 작용을 일으키는 아세틸콜린 분비가 중단되어 기억하지 못하게 됩니다.

각 사이클 주기마다 제 기능을 다한다면 질 높은 숙면을 취할 수 있습니다.

수면에 영향을 미치는 요소

짧은 수면의 영향 요인은 연령, 직업, 스트레스 인지, 주관적 건강 상태, 통증/불편감과 비만 등으로 나타났습니다. 반면 긴 수면의 영향 요인으로는 연령, 교육수준, 경제수준, 직업, 스트레스, 주관적 건강 상태, 우울/불안으로 나타났습니다. 

앞서 설명드린 것처럼 수면 시간이 단순히 길다고 해서 신체에 긍정적인 영향만 주는 것은 아닙니다. 개개인마다 처해 있는 여건이 다르기 때문에 수면의 질 또한 차이가 발생합니다. 

직업 특성상 긴 수면 시간을 보유할 수 없는 사람들도 많습니다. 이 경우 신체 기능을 제대로 회복할 수 없을까요? 아닙니다. 수면 사이클을 최대한 지키고, 렘 수면을 취할 수 있도록 노력해야 합니다. 

이렇게 수면에 대한 잘못된 인식을 바로잡아보는 시간을 가져보았습니다. 건강을 유지하기 위해서는 단순히 긴 수면 시간이 아니라 깊은 수면을 취하는 것이 더 중요합니다. 

그러나 개개인마다 여건, 체질이 다르기 때문에 잠을 청하기 어려우시다면 전문 의료진과 충분히 상담 및 진료를 받아보시는 것을 추천드립니다.