영양제 총정리 - 영양제 효능, 복용 시간, 주의법 등 💊

영양제 복용 시간 총정리

시간 제약 없이 복용 가능한 영양제

비타민C - 시간 제약 X, 식전 복용 (위장장애 시 식후)

비타민C는 피부, 힘줄, 인대 및 혈관을 만드는 중요한 단백질을 형성하고, 상처 치료 및 반흔 조직을 만드는 데 사용됩니다. 뿐만 아니라, 철분 흡수를 돕고, 연골, 뼈, 치아를 유지하고 고치는 데 꼭 필요한 영양소입니다. 

우리 몸은 스스로 비타민C를 만들어내지 못하고, 비타민C를 저장하지 않기 때문에 비타민C를 꾸준히 복용해야 합니다. 비타민C는 시간 제약 없이 복용 가능하며, 식전에 섭취하는 것이 흡수에 도움이 되지만 위장장애가 있다면 식후에 복용하는 것을 권장합니다.

또한, 하루에 2,000mg 이상 섭취할 시 복통과 설사를 유발할 수 있기 때문에 적당량 섭취하는 것이 좋습니다.

종합비타민 - 시간 제약 X, 식후 복용

종합비타민은 수용성 비타민, 지용성 비타민과 각종 미네랄이 함유되어 있고, 각 성분에 따라 흡수율에 제각각 차이가 있기 때문에 식전과 식후 중 정해진 복용시간이 있는 것은 아닙니다. 

하지만, 종합영양제 복용으로 인한 위장장애나 냄새 등의 불편감을 줄여 꾸준히 섭취하기 위해서는 식전 복용보다는 식후에 복용하는 것이 좋습니다. 

쏘팔메토 - 시간 제약 X, 식후 복용

쏘팔메토는 톱 야자나무의 열매로, 이 열매에는 지방산과 식물성 스테롤이 함유되어 있으며, 그 중 로르산이라는 지방산 성분은 소변의 유속, 배뇨 빈도, 잔료감 개선에 효과가 있어 식약처에서 전립선건강 유지에 도움을 주는 기능성 원료로서 인정을 받았습니다. 

다만, 쏘팔메토는 치료제가 아니라 보조적 영양제이기에 부가적으로 섭취하는 것이 좋으며, 드물게는 소화기에 부작용이 나타날 수 있으니 주의해야 합니다.

아침에 먹으면 좋은 영양제

비타민B - 아침 식전 복용 (위장장애 시 식후)

비타민B군은 몸에 활력을 주며, 체내 에너지를 만들고 면역 항체를 생성하는 등 다양한 신진대사 활동에 관여하는 영양소입니다. 

육체적으로 힘을 많이 쓰거나 스트레스, 야근, 수면 부족, 음주와 흡연 등을 하는 경우 에너지 소모가 많아 쉽게 피로해지는데, 이때 비타민B군을 섭취하면 도움을 받을 수 있습니다. 

비타민B군은 체내 에너지 생성에 중요한 역할을 하기에 하루의 시작과 함께 섭취하는 것이 좋으며, 밤에 복용하면 수면을 방해할 수 있으므로 오전 섭취를 권장합니다. 또한, 식전에 섭취하는 것이 흡수에 도움이 되지만, 위장장애가 있다면 식후에 복용하는 것을 권장합니다.

철분제 - 아침 공복 복용 (복부 불편감 시 식후)

철분제는 헤모글로빈을 만드는데 필수적인 영양소인 철을 보충해 줌으로써 적혈구의 생성과 작용을 돕습니다. 또한, 피로회복과 정신질환 개선에 도움이 되고, 여성의 피로도 및 편두통 개선에도 도움을 준다고 알려져 있습니다. 

철분제는 종류에 따라 섭취 시간이 다르기에, 복용 예정인 철분제에 기재된 복용시간에 따라 복용하는 것이 좋습니다. 일반적으로는 공복에 섭취하는 것이 좋다고 알려져 있으나, 공복에 복용했을 때 복부 불편감이 있다면 식후에 복용해도 괜찮습니다.

유산균 - 아침 공복 복용

유산균은 유해균의 활동을 억제하고, 장의 연동운동을 정상으로 유지해 변비나 설사를 예방하는 기본적인 기능 외에 면역력 강화, 항암작용, 비타민 생성, 콜레스테롤 저하, 간 보호, 아토피 증상 개선 등에 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.

유산균윤 종류와 제품에 따라 조금씩 다를 수 있지만, 일반적으로는 아침 식전에 복용하는 것이 좋습니다. 다만, 공복에 복용했을 때 불편감이 있다면 식후 또는 자기 전에 섭취해도 무방합니다.

홍삼 - 아침 공복 (위, 장 민감할 경우 식후 1시간 이내)

홍삼은 피로회복, 혈류개선, 면역력 강화, 항산화, 기억력 개선 등의 효능이 있으며, 아침 공복에 섭취할 경우 흡수가 빠르게 됩니다. 위나 장이 만감한 분들의 경우, 식전보다는 식후 1시간 이내 또는 수면 2~3시간 전에 섭취하는 것이 좋습니다. 

점심에 먹으면 좋은 영양제

오메가3 - 점심 식후

오메가3는 혈중 중성지방을 감소시키며 혈전 생성과 죽상경화증을 억제하여 심혈관질환 예방에 도움이 됩니다. 오메가3는 지방이 많은 지용성이기에, 식사 후 섭취하는 것이 좋으며, 점심 식사 때 지방이 들어있는 음식과 함께 복용하면 위산 역류로 인한 수면 문제를 예방하는 데 도움을 줍니다.

또한, 오메가3는 잠자기 전에 섭취할 경우, 소화불량이나 속쓰림과 같은 위산 역류 증상이 나타날 수 있으니 주의해야 합니다. 

비타민A,D,E,K - 점심 식후

물에 잘 녹는 수용성인 비타민B,C와 달리, 비타민A,D,E,K는 기름에 잘 녹는 지용성에 해당합니다.

비타민A는 눈과 피부, 체내 장기의 점막을 튼튼하게 유지하고, 면역력 향상에 도움을 줍니다.

비타민D는 칼슘과 인의 농도를 유지해 뼈 건강을 지켜주고 세로토닌 합성에 관여해 행복감을 높여줍니다.

비타민E는 항산화 작용으로 인체 내 활성 산소를 제거하고, 콜레스테롤 수치를 낮춰줍니다.

비타민K는 혈액 응고에 필수적인 영양소로 칼슘의 흡수를 도와 뼈 건강을 지켜줍니다.

비타민A,D,E,K는 기름에 잘 녹기 때문에, 지방이 많이 들어간 식사 후 복용하면 흡수에 도움이 됩니다. 또한, 비타민D는 밤에 복용할 경우, 멜라토닌 분비를 저해해 잠을 설치게 할 수 있기 때문에 밤이 아닌 낮 중 섭취를 하는 것이 좋습니다.

저녁에 먹으면 좋은 영양제

칼슘 - 저녁 식후

칼슘은 골밀도 유지에 도움이 되어, 골절 위험을 감소시키고, 골다공증을 예방할 수 있습니다. 칼슘은 뼈 건강, 근육 신경의 안정에 도와 숙면에 도움을 줄 수 있기에, 저녁 식사 후 복용하는 것이 좋습니다. 

다만, 공복에 복용하면 속쓰림, 울렁거림과 같은 위장장애를 유발할 수 있기에, 식후에 복용하는 것이 좋습니다. 

마그네슘 - 저녁 식후 또는 자기전

마그네슘은 혈관의 칼슘 침착을 줄여주고 결석의 위험을 감소시키며, 석회화를 막아 동맥경화에도 도움이 됩니다. 마그네슘은 심신 안정 효과가 있어 숙면에 도움이 되므로 저녁 식후나 자기 전에 복용하는 것이 좋습니다. 

다만, 콩팥 질환이 있거나 콩팥 기능이 저하된 사람은 마그네슘이 든 영양제를 먹지 않는 것이 좋기 때문에 주의해야 합니다. 

이렇게 영양제별 효능부터 먹는 시간, 주의법까지 알아보았습니다. 더욱 자세한 사항은 전문 의료진과 상담하시는 것을 추천드립니다.