물 제대로 마시는 법 - 권장량, 수분의 역할, 올바른 수분 섭취 방법 🫗

하루의 물 섭취량, 꼭 2리터여야 할까?

결론부터 말하자면, 아닙니다.

하루 동안 섭취해야 하는 수분의 양은 몸에서 증발하는 수분의 양에 비례합니다. 

이는 키와 몸무게에 따라 달라져 키와 몸무게를 더하고 100으로 나눈 값으로 계산할 수 있습니다.  

표준 체형의 여성인 경우 2리터면 충분합니다. 그러나 우리가 물을 섭취하는 경로는 과일, 채소 등 다양하기 때문에 꼭 물을 2리터 마실 필요는 없다고 합니다. 

또 모든 것은 과유불급이기에, 지나치게 과하게 마시면 물 중독으로 인해 사망이라는 극단적인 사태가 발생될 가능성도 있으니, 적당히 조절하여 마시는 것이 중요합니다.

수분이 하는 역할

"우리 인체의 70%는 물이다." 어렸을 때부터 귀에 딱지가 생기도록 들은 말이죠? 물이 70%나 구성하고 있는 만큼, 수분은 생명을 유지하는 데 매우 중요한 역할을 합니다.

수분과 소화

수분은 소화기와 신장, 뇌 등 모든 장기의 활동을 촉진시킵니다. 소화의 모든 과정에서 물은 필수적이기 때문입니다. 

그렇기 때문에 물이 부족하면 소화기능이 약해집니다. 자주 체하는 사람이라면 소화제를 달고 살기 전에 마시는 물의 양을 확인해보세요. 

다만 식사 전후에 물을 바로 마시면 소화액을 희석시켜 소화에 방해가 되고, 당분의 흡수를 촉진해 살이 찌는 원인이 되니, 식사 전후 30분에서 1시간 사이에 마시도록 해 주세요. 

또 밥을 물에 말아 먹으면 밥을 덜 씹게 되고 소화효소가 희석되어 소화 및 분해 효과가 약해지니 밥을 물에 말아 먹는 것은 삼가해주세요.

밥을 물에 말아 먹을 경우, 소화에 오히려 악영향을 끼칠 수 있습니다.

수분이 변비에 끼치는 영향

변비 역시 수분섭취로 어느 정도 해결할 수 있는데요, 변비는 변이 대장을 통과할 때 대장에서 수분을 지나치게 많이 흡수하면서 발생합니다. 

몸에 수분과 미네랄이 부족하면 변이 소장과 대장을 거치면서 단단해지기에 변비의 고통에서 벗어나려면 물을 마시는 횟수를 늘리고 것이 좋습니다. 

특히 매일 아침 공복 상태에서 마시는 물 한잔은 변비에 특효약이라고 합니다.

수분이 피로에 미치는 영향

물은 피로와도 관련 있습니다. 체내에 수분이 부족하면 세포에 노폐물이 쌓이고 에너지 대사도 느려져 온 몸이 무기력해지고 피로감이 몰려옵니다. 

땀을 많이 흘리는 여름철, 야외활동을 조금만 해도 쉽게 지치고 피로해지는 것도 이와 관련 있습니다. 

이것이 장기화될 경우 편두통이나 어지럼증이 발생할 수 있으니 물 마시는 것을 습관화하는 것이 가장 좋은 해결책이라고 볼 수 있습니다. 

잠자기 30분 전 반 잔에서 한 잔 정도의 물을 마시면 숙면에 도움이 되기도 합니다. 마지막으로 물은 관절의 윤활유 역할을 하기도 한다니, 

물은 정말 우리 몸의 만능 엔지니어로 기능하는 것을 알 수 있겠지요.

올바른 수분섭취

물 대신 음료를 마셔도 될까?

이런 이야기를 들으면 물이 아닌 다른 음료로 필요한 수분량을 채우려는 분들이 계실 겁니다. 

하지만 액체를 마신다고 무조건 수분섭취가 이루어지는 것은 아닙니다! 커피와 녹차 등 음료에는 카페인이 들어  있어 이뇨작용을 촉진하여 

마신 물의 양보다 훨씬 많은 양의 물을 몸 밖으로 배출시킵니다. 아메리카노와 믹스커피를 즐겨 마신다면 물을 더 많이 마시면서 수분 보충을 해줘야 합니다.

찬물? 뜨거운 물?

일반적으로 아침에 마시는 찬물은 위와 장의 움직임을 활발하게 해 변비에 도움이 된다는 결과 보고가 있습니다. 

하지만 손발이 차고 소화기관이나 폐가 약한 경우에는 찬물이 혈액순환에 방해가 되기도 하는데요. 

여름에 찬물을 마시면 몸은 뜨겁고 몸 속은 차가워지기 쉽기 때문에 찬물을 마실 때 더욱 주의가 필요합니다. 

일반적으로는 11~15℃ 사이의 약간 시원한 정도의 물이 체내 흡수가 가장 빠르다고 합니다.

건강한 물 마시기를 위한 여러 방법

1. 갈증을 느끼기 전에 미리 마십니다.
   갈증은 몸이 탈수 상태임을 알리는 구조 신호입니다. 몸에서 1%가 부족하면 갈증이 오고, 3% 부족하면 몸을 움직이기 힘들어집니다. 갈증이 지속되면 신장의 독소 배출 기능이 저하될 수 있으니 갈증을 느끼기 전에 물을 마시는 것이 좋습니다. 주기적으로 마시는 것이 어렵다면 공복에라도 마셔주세요.
2. 물 마실 시간을 정해 놓습니다.
   물을 마실 시간을 정해놓고 마시거나, 물을 자주 생활하는 공간에 구비하는 것도 좋은 방법입니다. 
3. 체크리스트를 작성합니다.
   물 마실 시간을 정해 놓았다면, 이를 체크리스트를 통해서 확인하는 것도 좋습니다. 기록을 하게 된다면 물 마시는 것을 잊지 않고, 주기적으로 잘 마실 수 있을 것입니다. 
4. 물을 천천히 마십니다.
   물을 갑작스럽게 마시면 체액의 불균형이 유발될 수 있습니다. 물을 천천히 마셔 신진대사가 일어날 시간을 확보하면서 마시는 것이 좋습니다. 
5. 순수한 물을 많이 마십니다.
   커피, 이온음료보다는 가급적으로 순수한 물을 마시는 것이 좋습니다. 처음에는 순수한 물이 어렵다면 시중에 많이 있는 옥수수수염차, 헛개수 등의 여러 종류의 차 마시기로 시작하는 것도 좋은 방법입니다.

이렇게 가까우면서도 낯선 주제인 물 마시기에 대해 구체적으로 알아보았습니다.