직장인을 위한 복부비만과 장트러블 탈출법!

배가 나오고 자주 아프신가요?

우리나라 직장인들은 개구리 체형을 가지고 있는 경우가 많습니다. 이 체형은 복부비만과 연광성이 있는데요,

개구리 체형이란?

오랜 시간 앉아 팔 다리의 근육이 빠지고, 식사 후 이동이 적어 배에만 지방이 축적되어, 배만 나오고 팔 다리가 얇은 체형을 개구리 체형이라고 합니다. 

운동을 하지 않고, 직장을 다닌 시간이 길 수록 개구리 체형이 생길 위험이 높습니다. 특히 식사로 밀가루, 패스트푸드 등 글루텐이 많이 함유된 음식을 먹으면 배가 나오는 것 뿐만 아니라 장독소가 잘 생성됩니다. 얼핏 보면 크게 문제가 없어보이는 체형이지만, 개구리 체형, 즉, 복부비만은 건강에 매우 해롭습니다.

복부비만과 장트러블의 증상

• 복부비만의 위험성

같은 체중의 사람이라 하더라도 복부비만이 있는 사람이 복부비만이 없는 사람보다 사망할 위험이 높은 것으로 나타났습니다. 결국 몸에 과도하게 축적되는 지방이 나쁜 것은 분명한데, 체중이 ‘정상’이라 하더라도 ‘복부’에 과도하게 축적되는 지방은 건강에 해를 준다는 것입니다. 

연구에 따르면 정상체중이면서 복부비만인 그룹이 정상체중이며 복부비만이 없는 그룹에 비해 심혈관계 사망확률이 2.75배가 높았고, 전체적인 사망위험도도 약 2배 높다고 나타났습니다. 

• 장트러블의 위험성

장독소는 장 내의 미생물에 의해 분비되는 독성 물질입니다. 장 내의 어느 부위에 영향을 미치는지에 따라 구토, 설사, 복부 통증 등을 유발합니다. 이런 장독소는 글루텐이 많은 음식을 먹으면 생성되고 장트러블을 야기합니다. 

장트러블의 대표적 증상으로는 과민성대장증후군이 있습니다. 장트러블이 단순 스트레스 때문이라고 생각하기 쉬운데, 근본적인 원인은 '소장내 세균 과잉 증식'이 원인인 경우가 많습니다.  

과민성장증후군 환자는 80% 이상이 소장내 세균 과잉 증식(장내 세균이 폭발적으로 증가)을 겪습니다. 소복부 팽만, 가스, 복통, 설사, 변비 같은 증상이 있지만 내시경이나 CT 검사, 복부 초음파 검사로 아무 이상을 찾을 수 없다는 특징이 있습니다. 

대장에 있어야 할 균이 장의 연동 운동 약화로 소장에 침입해 증식하며 발생하는데, 소장에서는 원래 유익균으로 작용하던 균도 유해균으로 둔갑해버립니다. 장에 너무 많은 수의 세균이 증식하면서 장 방어벽 기능이 더 버티지 못해 '새는 장 증후군'이 발생하기도 하는데 결국 장내 세균 독소가 온몸을 순환하면 가벼운 만성 염증이 계속됩니다.

직장인을 위한 복부비만 예방법

식후 20분 산책

우리가 먹은 음식은 포도당·아미노산·지방산 등 작은 단위로 쪼개지고 에너지로 사용할 수 있는데, 식사를 마친 후에 바로 앉거나 누우면 신체 활동량이 없어 영양소가 에너지원으로 쓰이지 않고 지방으로 변환됩니다.

식사 후에는 20분이라도 산책하는 게 좋습니다. 20분 정도만 움직여도 지방으로 바뀌는 포도당의 양을 대폭 줄일 수 있습니다. 비만이거나 대사증후군이 있으면 혈당을 낮추는 인슐린 호르몬이 제구실을 하지 못해, 포도당이 지방으로 바뀌는 속도가 일반 사람보다 빠르기 때문에 식사 후에 꼭 몸을 움직여야 합니다.

• 준비운동 후 자세 곧게 유지하며 걷기

산책 효과를 제대로 보기 위해서는 걷기 전에 준비운동을 해야 합니다. 종아리 들어 올리기, 스쿼트, 플랭크로 근력을 강화하면 그냥 걸을 때보다 전신 기능을 향상시킬 수 있습니다. 

걸을 때는 상체 자세를 곧게 유지하면서 걸어야 합니다. 무의식적으로 상체를 구부정하게 유지한 채 걷는 사람이 많은데, 이는 척추에 부담이 될 수 있습니다. 척추와 가슴을 펴고, 시선은 정면이나 약간 위를 바라보고 배에 힘을 줘 걸어야 허리에 무리가 가지 않습니다.

걸음걸이도 신경 써야 하는데, 발뒤꿈치가 먼저 땅에 닿게 한 후 앞부분을 내딛도록 합니다. 힘없이 터벅터벅 걷는 걸음은 발목에 무리를 줄 수 있어 주의해야 합니다. 빠르게 걷는 것이 에너지를 더 많이 소비할 수 있지만, 노약자는 균형 감각이 떨어져 부상의 위험이 있습니다.

• 소화기 약하다면 주의

다만 소화기가 약한 사람이라면 식후 산책이 오히려 위장관 건강을 악화할 수 있습니다. 적절한 소화를 위해서는 식후 혈액의 20~30%가 위장관으로 가 소화에 집중해야 하는데 경보 등 운동을 하면 근육으로 피가 몰려 위장관으로 가는 혈류량이 줄어들고, 소화량도 감소하게 됩니다. 소화기가 건강한 사람이라면 달리는 등 과한 운동을 하지 않는 이상 큰 영향을 받지 않지만, 소화기가 약하다면 아무리 가벼운 산책이더라도 소화기에 부담이 가중될 수 있습니다.

위가 약한 사람도 마찬가지로 아무리 가벼운 산책이라도 증상을 악화할 수 있기 때문에 식사 후 1~2시간은 편안한 자세로 쉬면서 몸이 소화에 집중할 수 있게 해야 합니다.

장 건강 스트레칭

• 엉덩이 차기 운동

엎드린 자세에서 상체를 세우면 폐가 자극돼 독소와 가스를 배출할 수 있습니다. 이후 엉덩이를 차는 느낌으로 양발을 번갈아 가며 올렸다 내립니다. 이때 발끝과 다리가 엉덩이에 닿아야 합니다. 이 운동은 장에 좋을 뿐만 아니라 코어 근육 강화에도 좋습니다.

• 가스 빼기 운동

이 운동은 장을 이완해 배 안에 있는 가스를 배출해 주는 운동으로 수건을 이용합니다. 평평한 바닥에 앉아서 수건을 길게 말아 발바닥에 걸친 후 양손으로 수건 끝을 잡아 줍니다. 이때 허리가 굽혀지지 않고 곧게 펴고 중심을 잡고 무릎 높이까지 발을 올립니다.

잠 들기 전 마사지

• 잠들기 전 10분 배 마사지

운동뿐만 아니라 배를 마사지하는 것도 좋습니다. 자기 전에는 10분 동안 배를 어루만지는 복부 마사지는 배 속 장기에 물리적 자극을 주고, 혈액순환을 좋게 하는 효과가 있습니다. 배 위에 양손을 겹쳐 얹고 손바닥에 힘을 주어 배를 위아래로 마사지하면 배가 따뜻해지면서 부드러워집니다. 다음으로 배꼽을 중심으로 둥글게 원을 그리듯 누르고, 옆구리 쪽도 꾹꾹 눌러줍니다.

오늘은 일상속에서 복부비만과 장트러블을 예방할 수 있는 방법을 알아보았습니다. 매일 잠깐의 실행으로 건강을 되찾고 질환을 예방할 수 있습니다.