풍성한 한가위, 건강한 식사 되세요

몸에 좋은 가을 제철 음식을 소개합니다.

제철과일

• 무화과

섬유소 ‘펙틴’을 함유해 변비를 예방하고 콜레스테롤을 낮춤.

또 피신이라는 소화·단백질분해효소가 있어 육류 및 모든 음식물의 소화작용을 촉진함.

• 감

비타민C·A가 풍부해 환절기 면역력 강화와 체내신진대사 촉진에 도움.

비타민A는 눈의 피로개선에도 효과가 있어 건조한 가을철 안구건강에 좋음.

• 사과

안토시아닌·플라보놀 등 항산화물질인 폴리페놀 다량 함유해 몸의 노화 및 질병발생의 원인인 자유라디칼을 제거함.

감염·염증을 예방하고 면역체계를 강화하는 데 효과적임.

• 배

비타민·유기산이 감기나 외부바이러스 등으로 인한 질병면역력 향상에 도움을 줌.

특히 루테올린은 기관지점막의 수축을 막아 기침·가래·천식과 같은 기관지증상을 완화함.

• 모과

사포닌·구연산·플라보노이드가 풍부해 천연항산화기능, 스트레스 및 긴장 완화 효과가 있음.

신맛을 내는 유기산은 근육을 원활하게 움직이게 하고 혈액순환에도 도움을 줌.

• 석류

사과산·구연산 등 유기산과 항산화기능성물질인 엘라그산을 생성하는 탄닌질이 함유됨.

엘라그산은 우수한 항암효과를 지닌 천연물질 중 하나이며 천연 에스트로겐호르몬성분이 있어 피부보습 및 갱년기 여성건강에 도움을 줌.

위의 가을 제철 과일들은 다양하게 즐길 수 있습니다.  그릭요거트 또는 크림치즈를 곁들여 단백질도 함께 섭취하고, 소화기능에 문제 없으면 유익한 성분이 풍부한 과일 껍질째 먹는 것을 추천합니다. 청보다 과일 자체를 섭취해 단순당 과잉섭취 예방하고, 즙보다 과일 자체 또는 과일을 통으로 갈아 먹어 식이섬유소 풍부하게 섭취하는 것이 중요합니다.

제철 견과류

• 호두

9월 말부터 10월 초까지 수확, 뇌세포 구성 물질 중 하나인 알파리놀렌산이 풍부해 기억력 향상에 도움을 줌.

좋은 콜레스테롤이라 부르는 HDL 콜레스테롤 수치를 높여 성인병 예방 효과가 있음.

오메가3, 비타민E가 풍부해 모발과 두피 건강을 유지하는 데에도 도움을 줌.

칼로리가 꽤 나가기 때문에 많이 먹다 보면 배탈이 나거나 살이 찔 수 있으니 하루에 한 줌 정도 꾸준히 섭취하는 것 추천함.

• 밤

비타민B1은 피로회복에 도움을 주는 영양소, 밤에는 쌀보다 약 4배 많은 비타민B1 함유됨.

뿐만 아니라 면역력을 높이는 비타민C와 비타민D도 풍부해 피로회복에 좋음.

밤은 탄수화물, 섬유질, 칼슘, 각종 비타민, 단백질 등 영양소를 고루 함유하고 있고 소화도 잘 됨.

어린 아이들이나 노년층, 환자가 피로회복을 위한 영양보충용으로 섭취해도 훌륭함.

밤은 이뇨작용을 돕는 역할도 하고, 풍부한 비타민C 함유로 숙취해소에도 도움을 줌.

제철생선

• 고등어

산란을 마친 고등어가 겨울을 나기 위해 몸에 지방을 비축해두는 시기라 살이 올라 있음.

이 살에는 단백질과 불포화 지방산, 필수 미네랄 등 우리 몸에 이로운 성분들 풍부하게 함유됨.

DHA가 풍부한 고등어는 학생들과 노인들에게 특히 좋음.

• 꽁치

꽁치는 영양이 풍부할 뿐 아니라 값도 저렴한 우수 가을 식품임.

특히 꽁치의 붉은 살에는 비타민 B12가 많이 들어 있어 빈혈증이 많은 여성들에게 좋으며 불포화지방산이 풍부해 성인병 예방에 효과적임.

• 전어

전어는 가을 대표 생선으로 맛이 훌륭함.

전어에는 잔뼈가 많아 먹기 불편하지만 뼈째 먹으면 칼슘을 다량 섭취할 수 있으며 DHA와 EPA등의 불포화지방산이 혈액을 맑게 해 성인병도 예방 가능 함.

풍성한 한가위, 건강 챙기면서 드세요

식후 과일은 당뇨 위험이 있습니다.

식후에 과일 먹으면 혈당이 급격하게 오르면서 췌장에 무리를 줘 당뇨병 발생 위험합니다.

췌장은 음식물이 몸에 들어왔을 때 인슐린을 분비하는데, 인슐린은 혈액 속 포도당을 세포 안으로 흡수시켜 에너지원으로 활용하고 나머지는 지방으로 전환해 혈당 수치를 식사 전으로 되돌립니다.

혈당이 식전으로 돌아가기까지는 약 2시간이 소요되나 식후 바로 과일을 먹게 되면 췌장은 다시 인슐린을 분비하고, 반복되는 췌장의 과부하는 당뇨병 위험이 있습니다.

과일은 식사하기 1시간 전 또는 식사 후 2~3시간이 지나고 먹는 게 가장 적절합니다. 식사하기 1시간 전에 먹으면 과일의 영양 흡수율이 높아지고 포만감으로 식사량이 줄어들어 다이어트 효과가 있습니다. 식후에 먹는다면 혈당 수치가 식사 전으로 되돌아가 췌장이 다시 인슐린을 분비해도 부담스럽지 않은 식사 2~3시간 후에 먹는 것을 추천합니다.

과로, 과식, 과음은 자제하세요.

명절 과음, 과식, 과로와 생활리듬 파괴는 명절 후 심근경색 및 심장병 유발의 주범이 됩니다. 과식과 과음을 자제해 소화기관에 무리가 가지 않게 해주세요.

장시간 운전을 했을 경우 휴식 필요합니다. 또 생활리듬이 깨지면 명절 후 후유증이 생기기 때문에 가급적 평소와 비슷한 기상시간과 수면시간 지키는 것이 중요합니다.

환자라면 다음 식사를 주의하세요.

• 체중관리

평소 비만으로 체중을 관리하는 환자는 음식의 총섭취량을 조절해야 하는데 이를 위해 주 식사전에 간이 되지 않은 신선한 채소 등을 먼저 먹어서 튀긴 음식, 떡, 전 등 고열량 음식의 섭취량을 줄입니다.

• 당뇨환자

송편, 한과, 과일, 식혜, 수정과 등은 당뇨병 환자들의 혈당을 높이는 음식입니다. 떡, 식혜 같은 음식을 많이 먹었다면 다른 식사량을 줄이는 것이 필요하겠습니다. 장거리 이동 시 또는 평소보다 활동이 많을 때는 저혈당에 빠지지 않도록 중간중간 음식 섭취를 조절하거나 응급 시 먹을 사탕 등을 준비하도록 합니다.

• 심장질환

심장질환이 있는 경우 혈압과 콜레스테롤의 상승을 유발할 수 있는 염분이 많이 든 음식, 고지방식사, 과도한 음주는 피해야 합니다.

• 콩팥병 환자

만성 콩팥병 환자의 경우 칼륨, 나트륨, 인, 단백질 섭취의 조절이 필요하므로 명절 동안에는 싱겁게 먹기 위해 노력하고, 과일 섭취를 주의해야 합니다.

• 통풍 환자

통풍 환자는 퓨린 함량이 높은 음식을 주의해야 하는데 명절 동안 붉은 육류, 내장, 고깃국물, 고등어 등의 섭취 및 음주량이 증가할 수 있으므로 주의가 필요합니다.

오늘은 가을 제철 음식과 명절 음식 섭취시 주의사항에 대해서 알아보았습니다. 즐거운 마음으로 기다려지는 한가위지만 건강을 고려하여 음식을 준비하고, 섭취해야겠습니다. 추석 음식을 준비 할 때 염분과 당을 줄이고, 과식하지 않고, 과음과 폭음 하지 않도록 해야겠습니다. 특히 만성질환자의 경우 긴 연휴 동안 약 복용을 잊지 않고 꼭 섭취하도록 해야겠습니다.