채식, 어디까지 해봤나요?

채식이 뭔데?

무조건 야채만? 채식주의자의 종류

채식에는 여러 종류가 있습니다. 야채와 곡물만 먹는 사람, 계란과 우유까지 허용하는 사람, 생선까지 허용하는 사람 등 다양한 종류가 있습니다. 채식주의의 종류를 알아볼까요?

때에 따라 계란과 우유까지, 생선까지, 닭고기까지, 간헐적으로 육류도 허용하는 채식이 있습니다. 회식이나 약속때문에 채식을 어려워하는 분들은 위 표를 보고 내 몸과 상황에 따라 채식을 시도하면 좋습니다.

채식하면 내 몸이 어떻게 달라질까?

채식의 장점

심혈관 질환 및 암 위험 감소

• 허혈성 심장질환 및 암 위험을 낮추는 것으로 드러남. 
• 또한, 채식은 심혈관 질환으로 인한 사망률 감소와도 연관.

생물학적 나이 및 체중 감소

• 심장, 호르몬, 간, 염증, 대사 시스템 등의 기능을 토대로 측정된 생물학적 나이 감소
• 에너지 밀도가 낮은 식사 때문에 혈당을 덜 올리면서 포만감은 오래 유지하고 체중 감량 효과
• DNA 메틸화 감소: 메틸기가 붙으면 DNA자체는 변하지 않지만 유전자가 제 기능을 하지 못함. 채식은 메틸화 속도를 늦춤.

채식 시 주의사항

• 보충이 중요

채식을 오래 실천하면 식물성 식품만으론 보충하기 어려운 필수 아미노산, 칼슘, 철분, 비타민B12 등이 부족해집니다. 

영양 불균형이 지속되면 피로, 현기증, 심장 두근거림, 뼈 약해짐 등의 건강 문제를 겪을 수 있습니다. 

채식의 영양학적 이점을 누리려면 부족한 영양소까지 보충하기 위한 식단을 짜야 합니다.

• 오메가-3 부족

식단에 아마씨, 호두, 치아씨드, 올리브 오일 등 양질의 오메가-3 공급원을 곁들이는 게 좋습니다.

• 칼슘 부족

칼슘은 건강한 뼈와 치아를 유지하는 데 필요한 영양소로 콩, 두부, 브로콜리, 양배추, 참깨 등은 칼슘이 풍부한 식물성 식품을 섭취하는 게 좋습니다.

이외에 건포도, 자두, 무화과, 말린 살구 등의 말린 과일도 칼슘의 좋은 공급원이 될 수 있습니다.

• 철분 부족

식물성 식품의 철분은 동물성만큼 체내 흡수율이 높지 않아 철분 흡수를 돕는 식품을 함께 섭취하는 게 좋습니다.

비타민C는 신체가 식물성 철분을 더 쉽게 흡수하도록 돕습니다.

콩류, 통 곡물, 녹색잎채소, 견과류 등으로 철분을 섭취하고 오렌지, 양배추, 딸기, 감자 등으로 비타민C를 충분히 섭취하는 게 좋습니다.

• 비타민B12 결핍

건강한 혈액과 신경계를 유지하는 데 필요한 비타민B12가 결핍될 경우, 적혈구 생산과 DNA합성이 저해됩니다.

호흡 곤란, 두통, 식욕 부진, 기억력 문제 등도 발생할 수 있습니다.

간헐적으로 육류를 섭취하거나 무가당 두유, 마마이트 섭취하여 해결합니다.

• 초가공 식품 주의

식물성 초가공 식품 역시 일반 초가공 식품과 별반 다르지 않습니다.

비건 버거, 소시지 등은 동물성 초가공 식품과 마찬가지로 많은 양의 소금, 설탕, 포화지방을 함유하고 있습니다.

특히나 포화지방은 과다하게 섭취하면 심장질환의 요인으로 작용할 수 있다는 점에서 유의가 필요합니다.

대체 가능한 식품과 보충만 잘하면 채식으로 생긴 부족함도 문제 없이 채울 수 있습니다. 다만 노약자와 어린이, 임산부의 경우 채식보다는 플렉시테리언 내지는 골고루 식사를 통해 필요한 영양소를 채우는 게 좋습니다. 내 몸에 맞는 식단을 찾아 건강하고 맛있는 식사시간 되시길 바랍니다.