위험한 마른비만🤔 마른 비만을 탈출하는 방법은!?

체중도 정상이고 팔다리는 다 말랐지만, 배만 불뚝 나오는 남성분들 계신가요? 

그런 분들은 '마른 비만'일 위험이 있는데요. 비만보다 마른 비만이 더 위험할 수 있다는 사실, 알고 계셨나요? 오늘은 '마른 비만'이 무엇이며, 그 원인과 대처 방법에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

마른 비만의 정의와 원인

마른 비만은 체중은 정상 범위이지만, 내장 지방이 많아 체지방이 과도한 경우를 말합니다.

정상인 사람은 체질량지수와 체지방 비율이 정상 수치 안에 포함되어 있지만, 마른 비만인 사람의 경우 체질량지수는 정상인 반해 체지방 비율이 정상 기준을 초과하게 됩니다.

 비만 진단은 주로 체질량지수(BMI)로 하지만, 마른 비만은 체지방률과 허리둘레를 기준으로 판단합니다. 남성의 경우 25%, 여성의 경우 30% 이상일 때 마른 비만에 해당합니다.

마른 비만의 특징으로는 외형적으로는 뚱뚱해 보이지 않지만, 뱃살이 많아 배가 많이 나오는 것이 특징입니다. 일반적으로 남성의 경우, 체지방률이 25% 이상일 경우, 마른 비만이라고 분류합니다.

마른 비만은 과체중으로 인한 비만보다 오히려 더 위험할 수 있는데요, 마른 비만인 사람의 지방은 내장에 축적된 경우로 혈중 콜레스테롤, 중성지방, 인슐린에 대한 저항성이 높아져 고혈압, 고지혈증, 당뇨 등 여러 대사질환에 걸릴 확률이 높습니다.

마른 비만의 원인

그렇다면, 마른 비만의 원인은 무엇일까요?

먼저, 단백질 섭취 부족이 원인이 될 수 있습니다.
마른 비만을 가진 사람의 특징 중 하나는 체내 근육량이 적다는 것입니다. 

근육이 많을수록 기초대사량이 늘어 칼로리 소비를 더 많이 할 수 있는데, 부족한 단백질 섭취는 근육량 부족으로 이어지며, 이는 마른 비만이 될 가능성을 높여줍니다. 

두 번째로, 혈당지수 높은 탄수화물 섭취가 원인이 될 수 있습니다.
혈당 지수란 음식을 섭취한 후 혈당이 상승하는 속도를 나타낸 수치입니다. 혈당지수가 높다는 것은 혈당을 빠르게 상승시켜 인슐린을 과잉 분비시키며, 과도한 양의 인슐린은 체지방 축적을 촉진시켜 비만을 유발한다는 것입니다. 

모든 종류의 탄수화물 섭취가 인슐린 저항성을 높인다고 할 수는 없습니다. 중요한 것은 탄수화물의 질인데요, 그중에서도 혈당지수가 높은 탄수화물은 마른 비만을 일으킬 위험성이 높으므로 더욱 조심하셔야 합니다. 

세 번째로, 감소한 테스토스테론 양입니다.
내장 지방은 안드로겐 수용체를 많이 가지고 있기에, 내장 지방은 테스토스테론의 수치에 민감한 편입니다. 따라서 테스토스테론이 감소하면 뱃살이 늘어날 수 있습니다.
 

마른 비만 식단 및 마른 비만 운동법

마른 비만인 사람들은 체중 감량을 목표로 하는 과체중에 의한 비만과 다르게 체지방을 감소시키고 근육을 증가시킴으로써 신체의 구성 비율을 적절히 유지하는 것을 목표로 합니다. 

마른 비만을 위한 식단

• 적당한 칼로리의 식단을 규칙적으로 섭취한다.
  단순 저칼로리 식이요법은 근육 손실을 초래할 위험이 있습니다. 따라서 개인에 맞게 적절한 식사량을 정하여 규칙적으로 세 끼를 섭취하는 것이 중요합니다. 
   
• 식이섬유 섭취량을 늘린다.
  탄수화물 위주의 식사는 혈당과 중성지방 수치를 늘려 내장지방형 비만에는 오히려 질환의 위험도를 높일 수 있습니다. 
  따라서 식이 섬유소가 풍부한 전곡류, 채소, 해조류를 섭취함으로써 내장에 지방에 축적되는 것을 예방하는 것이 좋습니다. 특히, 해조류의 경우 포만감을 주고 배변활동을 원활하게 하는 효과가 있습니다.
   
• 술자리(알코올+안주 섭취)를 멀리한다.
  술과 함께 늦은 시간에 섭취하게 되는 열량은 주로 지방으로 축적되며, 안주로 먹는 치킨, 삼겹살 등등의 음식에는 포화지방과 콜레스테롤, 트랜스 지방산 함량이 높은 경우가 대다수입니다. 
  술을 피하기 어려운 상황에서는 육류의 경우 지방 부분을 제거하거나, 찌거나 굽는 조리법을 사용한 식품을 채소와 함께 섭취하는 것을 권장합니다. 

마른 비만을 위한 운동법

• 1회 40분 이상의 유산소 운동을 한다.
  내장지방은 피하지방보다 먼저 에너지원으로 사용됩니다. 따라서 1회 40분 이상의 유산소 운동을 숨이 찰 정도의 강도로 하여 지방 소모를 해줍니다.
   
• 유산소 운동과 근력 운동의 비율은 2 대 1
  공간의 제약 없이 쉽게 할 수 있는 근력 운동으로는 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기, 플랭크, 버피 테스트 등을 추천합니다. 주 3회 이상, 30분 이상 근력 운동을 통해 근육량을 늘려줍니다.

오늘은 마른 비만에 대해 알아보고 이를 예방하기 위한 식이요법과 운동법을 알아보았습니다. 건강을 위해서 다이어트를 하시는 분들의 경우, 전문가의 도움이 필요하다면, 나만의닥터를 통해 비대면으로 편리하게 전문의와 상담가능합니다. 

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